Seguro que has escuchado desde peque que para perder peso hay que quemar más calorías de las que se consumen, y que todas las calorías son iguales, ¿verdad? Pues bien, ha llegado el momento de desterrar ese mito. No todas las calorías se comportan de la misma manera en nuestro cuerpo, ni todas nos llenan igual. De hecho, hay alimentos que, a igualdad de calorías, nos producen una sensación de saciedad mucho mayor que otros, y eso es clave para controlar el hambre y evitar picar entre horas.
La clave está, en entender, que la sensación de hambre no solo depende de la cantidad de energía (calorías) que ingerimos, sino también de otros factores, como la composición de los alimentos, su contenido en fibra, proteínas y grasas saludables, y la forma en que nuestro cuerpo los procesa. Hay alimentos que, por su composición, nos «engañan» al estómago y al cerebro, haciéndonos sentir llenos durante más tiempo, aunque su aporte calórico sea moderado. ¿Quieres saber cuáles son?
EL PODER DE LA FIBRA: UN ALIADO INESPERADO CONTRA EL HAMBRE
La fibra, ese, componente de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir, es mucho más que un simple regulador del tránsito intestinal. Es un arma secreta contra el hambre, un aliado inesperado que nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo y a evitar los antojos. Y lo mejor de todo es que la encontramos en una gran variedad de alimentos deliciosos y saludables.
Cuando consumimos, alimentos, ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, esta fibra absorbe agua en el estómago y se hincha, ocupando más espacio y enviando señales de saciedad a nuestro cerebro. Además, la fibra ralentiza el vaciado gástrico, es decir, el tiempo que tardan los alimentos en pasar del estómago al intestino, lo que prolonga la sensación de plenitud.
Algunos de los, alimentos, más ricos en fibra y que te recomiendo incluir en tu dieta para controlar el hambre son: la avena, las manzanas, las peras, las zanahorias, el brócoli, las lentejas, los garbanzos, las almendras y las semillas de chía. Intenta incorporarlos en tus comidas principales y en tus snacks, y verás cómo te resulta más fácil mantener el hambre a raya. ¡Tu cuerpo se sentirá genial!
PROTEÍNAS AL RESCATE: SACIEDAD DURADERA Y MÚSCULOS FELICES
Las proteínas, son, otro nutriente clave para controlar el hambre y mantenernos saciados durante más tiempo. Cuando consumimos alimentos ricos en proteínas, como carne magra, pescado, huevos, legumbres o lácteos, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos que los carbohidratos o las grasas, lo que prolonga la sensación de plenitud y reduce los antojos. Tu cuerpo tendrá más energía.
Además, las proteínas, son, fundamentales para mantener y reparar nuestros músculos, y para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en general. Consumir suficientes proteínas es especialmente importante si estás intentando perder peso, ya que te ayuda a preservar la masa muscular mientras quemas grasa. Y, por si fuera poco, las proteínas también tienen un efecto termogénico, es decir, que nuestro cuerpo quema más calorías para digerirlas que para digerir otros nutrientes.
Algunos de, los alimentos, más ricos en proteínas y que te ayudarán a controlar el hambre son: el pollo, el pavo, el pescado blanco y azul, los huevos, el yogur griego, el queso fresco, las lentejas, los garbanzos y la soja. Intenta incluir una porción de proteína en cada comida principal, y verás cómo te sientes más satisfecho y con menos necesidad de picar entre horas.
GRASAS SALUDABLES: LA CLAVE PARA UN APETITO CONTROLADO
Puede que, te sorprenda, pero las grasas saludables, lejos de ser nuestras enemigas, pueden ser nuestras aliadas para controlar el hambre y mantenernos saciados. Eso sí, no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y las grasas trans, presentes en alimentos procesados, fritos y bollería industrial, son perjudiciales para nuestra salud y no contribuyen a la saciedad. Tu salud mejorará.
Pero las grasas, insaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado azul, son muy beneficiosas para nuestro organismo y nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo. Estas grasas saludables ralentizan el vaciado gástrico, regulan los niveles de azúcar en sangre y favorecen la producción de hormonas de la saciedad, como la leptina.
Algunos de, los alimentos, ricos en grasas saludables que te recomiendo incluir en tu dieta son: el aguacate, las nueces, las almendras, las semillas de chía y lino, el aceite de oliva virgen extra y el salmón. Eso sí, recuerda que, aunque sean saludables, las grasas son muy densas en calorías, por lo que debes consumirlas con moderación. Una pequeña porción es suficiente para obtener sus beneficios sin excederte en calorías.
CÓMO INCORPORAR ESTOS ALIMENTOS EN TU DIETA DIARIA
Ahora que, ya conoces, los tres grupos de alimentos que te ayudarán a «engañar» a tu hambre y a sentirte más saciado: la fibra, las proteínas y las grasas saludables. Incluirlos en tus comidas es fácil. No te compliques, busca alternativas y nuevas maneras de llevar una dieta saludable y no aburrida. Notarás el cambio en poco tiempo.
Prepara desayunos, completos y, saciantes, que incluyan una fuente de fibra (como avena, pan integral o fruta), una fuente de proteína (como yogur griego, huevos o frutos secos) y una fuente de grasas saludables (como aguacate o semillas). Para las comidas y cenas, asegúrate de que tu plato contenga una buena porción de verduras (ricas en fibra), una porción de proteína magra (carne, pescado, legumbres…) y una pequeña porción de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…).
Recuerda, beber mucha, agua a lo largo del día, ya que a veces confundimos la sed con el hambre. Y si te apetece picar algo entre horas, opta por un snack saludable que combine fibra, proteína y grasas saludables, como un puñado de frutos secos con una pieza de fruta, o un yogur griego con semillas de chía y frutos rojos. Verás que es más fácil de lo que pensabas.
