La vitamina D, conocida comúnmente como la «vitamina del sol», es fundamental para el cuerpo humano, especialmente en la regulación de calcio y fósforo en nuestros huesos y dientes. La deficiencia de esta vitamina puede llevar a enfermedades óseas como el raquitismo en niños y osteoporosis en adultos. Sin embargo, obtener suficiente vitamina D exclusivamente a través de la exposición solar puede ser complicado, especialmente en climas menos soleados o durante los meses de invierno.
Por ello, es esencial incorporar en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina D. Estos no solo ayudan a compensar la falta de exposición solar, sino que también mejoran la absorción de calcio, fortaleciendo así nuestra estructura ósea. En este contexto, diversos alimentos, desde el pescado graso hasta algunos productos lácteos fortificados, juegan un papel crucial en la nutrición y la salud ósea. A continuación, exploraremos cinco alimentos cargados de vitamina D que son especialmente efectivos en potenciar la absorción de calcio.
VITAMINA D: ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO Y SALMÓN
El aceite de hígado de bacalao es uno de los alimentos más concentrados en vitamina D. Aparte de su capacidad para potenciar la absorción de calcio, este aceite es también una fuente rica de ácidos grasos omega-3 y vitamina A. Se suele consumir en forma de suplemento líquido o en cápsulas debido a su sabor y aroma intensos, que no son del agrado de todos.
El salmón es un pescado muy popular conocido por su alto contenido de vitamina D, especialmente si se consume salvaje. Una porción de salmón puede proporcionar casi el total de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Además, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
LECHE FORTIFICADA, YOGUR FORTIFICADO Y SETAS
La leche es naturalmente rica en calcio, pero no en vitamina D. Sin embargo, muchas marcas fortifican la leche con vitamina D para mejorar su perfil nutricional. Esta combinación hace que la leche fortificada sea un excelente vehículo para la absorción de calcio, beneficiando especialmente a aquellos que no consumen suficientes productos lácteos o pescados grasos.
Similar a la leche, el yogur a menudo se fortifica con vitamina D. Consumir yogur fortificado puede ser una forma práctica y saludable de aumentar la ingesta de ambos nutrientes, vitamina D y calcio, que son esenciales para la salud ósea. Además, el yogur es beneficioso para la salud digestiva debido a su contenido de probióticos.
Las setas son el único alimento de origen vegetal que contiene vitamina D de forma natural. En particular, las setas expuestas a la luz ultravioleta aumentan su contenido de vitamina D significativamente. Son versátiles en la cocina y pueden ser una excelente opción para vegetarianos y veganos que buscan fuentes de esta vitamina esencial.
