¿Qué es la dieta sin gluten? Es un método de alimentación que evita el consumo de gluten, una proteína presente en la mayoría de los alimentos derivados del trigo, la cebada y el centeno.
Es una dieta de énfasis en comidas naturales, como frutas, vegetales, carnes, pescado, mariscos, lácteos, semillas y nueces. Sin embargo, existen algunos alimentos procesados que no contienen gluten y que pueden ser incluidos en esta dieta. Esta alimentación se ha popularizado entre aquellas personas que padecen enfermedades relacionadas con el consumo de gluten, como la enfermedad celiaca, la intolerancia al gluten, las alergias al trigo y las alergias al centeno.
Aunque esta alimentación es más conocida por las condiciones relacionadas con el gluten, también se ha convertido en una opción saludable para aquellas personas que buscan una alimentación nutritiva, equilibrada y sin gluten, ya que se trata de una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans, y es rica en alimentos saludables.
Índice
Conoce los alimentos sin gluten
Uno de los pasos más importantes para llevar una dieta sin gluten de manera saludable es conocer los alimentos que contienen gluten para evitar su consumo. Esto incluye los panes, cereales, pastas, galletas, postres, alimentos fritos y todos los productos procesados en los que se haya agregado gluten. Además, existen algunos alimentos, como los frijoles y los cereales de arroz, que tienen gluten aunque no se consideren tradicionalmente alimentos de gluten. Es importante leer todas las etiquetas de los alimentos que compramos para asegurarnos de obtener alimentos sin gluten.
Una dieta sin gluten no tiene que ser una dieta aburrida que implique comer solamente alimentos naturales. Existen una gran cantidad de alimentos sin gluten y nutritivos que son ricos en nutrientes. Algunos ejemplos son los huevos, la fruta fresca, los vegetales, la carne magra, los productos lácteos descremados, el pescado, las semillas y los granos enteros no procesados como el arroz integral, el mijo, la quinoa y la avena sin gluten.
Come bien balanceado
Para mantener una buena salud, es importante comer una dieta balanceada y variada. Esto significa que los alimentos deben estar equilibrados en porciones adecuadas para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Esto también significa que es importante elegir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables.
Los alimentos ricos en fibra son importantes para una dieta saludable, ya que ayudan a mantener el equilibrio adecuado de nutrientes. Las fuentes de fibra sin gluten incluyen el arroz integral, los frijoles, las lentejas, la quinoa, los frutos secos, las frutas y verduras frescas y las nueces. Además de ayudar a mantener una dieta equilibrada, la fibra también ayuda a mejorar la regularidad intestinal.
Evita los alimentos ultraprocesados
Aunque hay muchos alimentos procesados sin gluten disponibles en el mercado, como los pasteles, las barras, los snacks y los alimentos precocinados, es importante evitarlos o limitarlos lo más posible. Estos alimentos contienen una cantidad significativa de azúcar, sodio, grasa y calorías vacías, lo que los hace poco saludables. Por lo tanto, se recomienda optar por alimentos naturales la mayor parte del tiempo.
Cuando se opta por una dieta sin gluten, existen ciertos nutrientes que no se obtendrán a través de los alimentos, como la vitamina B12, el calcio, el hierro, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y la fibra dietética. Por lo tanto, es importante considerar un suplemento multivitamínico para satisfacer sus necesidades nutricionales adicionales.
Opta por los alimentos sin gluten saludables
No todos los alimentos sin gluten son saludables. Esto se debe a que, cuando se excluye el gluten, algunos productos son reemplazados con azúcares, grasas y otros ingredientes no saludables. Por ejemplo, algunos alimentos sin gluten hechos con harinas o harinas de soja y fécula de maíz pueden ser más altos en azúcares y grasas saturadas que los alimentos con gluten. Por lo tanto, cuando se buscan alimentos sin gluten, es importante comprobar el contenido de ingredientes.
Existe mucha confusión en torno a los alimentos sin gluten y no sin gluten. La Food and Drug Administration (FDA) define los alimentos sin gluten como aquellos que contienen menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Para estar seguro de que un alimento contenga cantidades estrictamente bajas de gluten, busque el sello de la National Foundation for Celiac Awareness (NFAA) o el sello de Kosher for Passover.
Reduce el consumo de alimentos refinados
Al optar por una dieta sin gluten, es importante evitar los alimentos refinados como los productos de pastelería, los productos hechos con harina blanca, la pasta de trigo, las galletas y los dulces. Estos alimentos procesados son ricos en calorías, grasas y azúcares, pero carecen de nutrientes importantes.
Los alimentos y bebidas con alcohol tienen un alto contenido calórico y su contenido de nutrientes es limitado, por lo que deben estar limitados en una dieta saludable. Sin embargo, hay muchos alimentos y bebidas sin gluten disponibles para aquellos que optan por una dieta sin gluten. Estos incluyen la cerveza sin gluten, el whisky sin gluten, el gin sin gluten, el vodka sin gluten, el vino sin gluten, el champán sin gluten, el sake sin gluten y el vermú sin gluten.
El mejor consejo para mantener una dieta sin gluten saludable es aprender a cocinar comidas nutritivas y sabrosas. Al cocinar en casa, podrá controlar los ingredientes y asegurarse de que los alimentos sean lo suficientemente nutritivos. Se recomienda prestar especial atención a los alimentos ricos en nutrientes, como los alimentos ricos en fibra, las proteínas magras, los vegetales saludables y los alimentos ricos en grasas saludables, como las nueces y el aceite de oliva.
Los dietistas pueden ser útiles para ayudar a los individuos a crear una dieta correcta según sus necesidades específicas. Estos profesionales de la salud pueden ayudar a aquellos que buscan una dieta sin gluten con consejos prácticos sobre qué alimentos elegir y cómo integrar los alimentos saludables en su rutina diaria.
Vivir sin gluten de manera saludable es posible a través de una alimentación adecuada. Esto incluye evitar los alimentos procesados refinados y optar por alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, carne magra, lácteos descremados, legumbres, granos enteros sin gluten, frutos secos y semillas. También es importante recordar leer siempre las etiquetas de los alimentos para asegurarse de obtener alimentos realmente sin gluten. Asegurar la presencia de estos alimentos nutritivos en su rutina diaria puede ayudar a los individuos a llevar una vida saludable sin gluten.
