Luz! ¡Calor! ¡Sol en tu piel! Todo lo que alegra el cuerpo y el alma en verano escasea en la estación fría. Cuanto más cortos son los días en otoño e invierno, menos posibilidades hay de tomar el sol. Por lo tanto, es una buena idea reponer el suministro de vitamina D de antemano.
Esta importante vitamina interviene en numerosos procesos metabólicos, garantiza huesos y músculos fuertes y un sistema inmunológico estable. Casi del diez al veinte por ciento de las necesidades diarias se pueden cubrir con alimentos.
El sol tiene que hacer el resto, porque el cuerpo produce vitamina D a partir de la radiación UV-B. ¡La mejor manera de prevenir una deficiencia de vitamina D en invierno es tomar precauciones en verano y comer sano en invierno!
¿Qué es la vitamina D?
Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina real. Según la definición, las vitaminas son compuestos orgánicos vitales que el cuerpo debe consumir regularmente con los alimentos porque no puede producirlos o no puede producirlos en cantidades suficientes.
Esto no se aplica a la vitamina D: El cuerpo puede utilizar la mayor parte (80 a 90 por ciento) de la necesidad de vitamina D con la ayuda del sol. La nutrición, entre el 10 y el 20 por ciento, representa sólo una proporción relativamente pequeña del suministro.
Un nombre más exacto para la vitamina D sería Prohormona, porque el cuerpo lo convierte en una hormona llamada calcitriol. Es la forma biológicamente activa de la vitamina D.
Vitamina D y D3: ¿diferencia?
Cuando hablamos de vitamina D, normalmente nos referimos a la vitamina D3. Sin embargo, todavía existen vitaminas D1, D2, D4 y D5. Las vitaminas D2 y D3 son particularmente relevantes para los humanos.
Ambos se convierten en calcitriol en el cuerpo. Su diferencia radica en su origen: la vitamina D2 sólo se encuentra en alimentos vegetales y la vitamina D3 sólo en alimentos animales.
Las tareas de la vitamina D
La tarea más importante de la vitamina D se encuentra en la zona de los huesos: favorece la formación y maduración de las células madre óseas. También regula la absorción de calcio en los intestinos y ayuda con la incorporación de calcio y fosfato en los huesos. Por este motivo, la vitamina D se utiliza, por ejemplo, para tratar la osteoporosis.
Debido a que tiene un efecto estimulante sobre los músculos, la vitamina solar mejora la función física y puede reducir el riesgo de caídas y fracturas en las personas mayores. La vitamina D también tiene un efecto positivo sobre la piel, la formación de dientes, etc.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
A la vitamina D también se le atribuyen efectos sobre el organismo en muchos otros ámbitos. Éstas incluyen:
- La función protectora de las células nerviosas del cerebro
- La influencia positiva sobre el sistema cardiovascular y la reducción de la presión arterial
- La reducción de enfermedades vasculares
- La prevención del cáncer
Con vitamina D contra la “tristeza invernal”
Debido a que la vitamina D es en gran medida responsable de la producción de serotonina, la “hormona de la felicidad” en el cerebro, la falta de vitamina D en invierno puede ser la llamada Depresión invernal (trastorno afectivo estacional).
Los habitantes del hemisferio norte sufren especialmente las pocas horas de sol. Para el tratamiento se utilizan lámparas especiales, las llamadas duchas luminosas o preparados de vitamina D.
Suministro de sol para el invierno
La vitamina D es una vitamina liposoluble y, por lo tanto, el cuerpo puede almacenarla fácilmente en el tejido adiposo y los músculos.
Si recibe suficiente sol en verano, sus reservas de vitamina D están bien llenas en invierno.y por tanto puede cubrir parte de la demanda. El tamaño exacto de las reservas de vitamina D del cuerpo es muy individual.
Para acumular reservas corporales significativas de vitamina D, es necesario consumir vitamina D muy por encima de las necesidades diarias, al menos durante algún tiempo.
Salir al aire libre al menos media hora todos los días y exponer la cara, brazos y manos descubiertas al sol durante unos minutos es la receta más fácil y económica para este tipo de almacenamiento. Una buena oportunidad para hacerlo es, por ejemplo, dar un paseo durante la pausa del almuerzo.
¿Cuánto sol necesita el cuerpo para producir suficiente vitamina D?
La producción propia de vitamina D en la piel a través de la luz solar (rayos UV-B) depende de la latitud, la época del año y del día, el clima, la ropa y el tiempo que se pasa al aire libre.
También influyen el color de la piel y el uso de protector solar, que reduce la producción propia del cuerpo. Además, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad.
Debido a estos factores, la producción individual de vitamina D fluctúa mucho y no puede determinarse con precisión en términos de cantidad ni para los individuos ni para la población general.
En Europa, a los adultos les basta aproximadamente la mitad del año con una cuarta parte de la superficie corporal (cara, manos y partes de brazos y piernas) al día, según el tipo de piel y la estación. Exponerse al sol de 5 a 25 minutos.
Sol en tu plato: Estos alimentos contienen vitamina D
El aceite de hígado de bacalao solía considerarse el alimento con vitamina D por excelencia. El aceite graso, que se obtiene del hígado y los riñones de los animales acuáticos, contiene una concentración comparativamente alta de la vitamina del sol. Pero no tiene un sabor especialmente sabroso. Afortunadamente, existen alternativas, aunque no muchas.
Una fuente especialmente buena de vitamina D3 son los pescados grasos como el Salmón, arenque o atún. Los animales acuáticos también contienen yodo para la tiroides y ácidos grasos omega 3 para el cerebro y los nervios.
En mucha menor medida, la vitamina D3 se encuentra en el hígado, yema de huevo, productos lácteos como el queso duro, también contienen pequeñas cantidades de vitamina D3.
Los vegetarianos y veganos también pueden complementar sus necesidades diarias de vitamina D con delicias culinarias. Entre los alimentos vegetales que contienen vitamina D2 se encuentran Hongos como las setas o los rebozuelos son las mejores fuentes de vitamina D en invierno, siempre que hayan estado expuestos a la luz solar.
