El Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT), ha ganado en los últimos años la atención y el respeto de muchos entusiastas del fitness. Estas sesiones de entrenamiento breves e intenso están ganando cada vez más reconocimiento por su capacidad para ayudar a las personas a ponerse en forma rápidamente.

A pesar de su nombre, el HIIT no es necesariamente un entrenamiento de alta intensidad de bofetada. No tiene por qué significar realizar ejercicios de alto impacto durante largos periodos de tiempo, sin ningún descanso o ritmo. De hecho, los entrenamientos de HIIT pueden ser muy asequibles para los principiantes y los entusiastas avanzados del fitness por igual.

En esta publicación, desglosaremos con más detalle qué es el HIIT, cómo funciona para ponerse en forma rápidamente, cuáles son sus principales beneficios, así como algunos ejemplos de entrenamiento HIIT para principiantes y avanzados.

¿Qué es el HIIT?

El Entrenamiento de Alta Intensidad, también conocido como HIIT, se refiere a un estilo de entrenamiento que implica una combinación de ejercicios de baja intensidad y ejercicios de alta intensidad. El HIIT es uno de los enfoques de entrenamiento más populares entre los culturistas y entusiastas deportivos, ya que se centra en un programa de ejercicios específicos, repetitivos y cortos para maximizar la quema de grasa y acelerar los resultados.

Los programas de entrenamiento de HIIT difieren de los programas de ejercicios tradicionales, puesto que los esfuerzos se centran en la variedad de movimientos a corto plazo, en lugar de los esfuerzos de largo plazo. En lugar de un entrenamiento de cardio de 40 a 60 minutos, los programas de HIIT pueden durar entre 15 a 20 minutos aproximadamente. Respecto a los entrenamientos de resistencia, estos a menudo duran entre 30 a 60 minutos.

¿Cómo trabaja el HIIT para ponerse en forma rápidamente?

El HIIT es muy eficaz para ponerse en forma rápidamente, ya que se trata de trabajar con un arduo interés en intervalos de corta duración. Esto significa que se trata de realizar ejercicios de alto esfuerzo como sprints, sentadillas, abdominales y extensión de piernas, con breves, pero descansos que son significativamente más largos que los del ejercicio.

El HIIT puede ayudar a los practicantes a mejorar su resistencia cardiovascular, fuerza, fatiga muscular y resistencia sin demasiado impacto o tiempo de recuperación. Esto es especialmente útil para aquellos que tienen programas apretados, ya que una sesión de HIIT ofrece la misma cantidad de resultados de un entrenamiento de ejercicios tradicionales de largo plazo, pero dentro de un periodo de tiempo más breve.

Durante el HIIT, el ejercicio a realizar implica una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos como levantamiento de pesas, carreras, saltos, sprints, flexiones, etc. Estos ejercicios fuerte impactante alternan con breves períodos de descanso. La duración de cada una de estas sesiones puede variar según cada persona, pero normalmente duran de 10 a 15 minutos.

¿Cuáles son los Principales Beneficios del HIIT?

El HIIT es una forma segura y eficiente de mejorar la salud cardiovascular y el nivel de energía ofreciendo una manera efectiva de mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad de una persona. Aquí hay algunos de los principales beneficios del HIIT:

• Mejora la resistencia cardiovascular. Uno de los principales beneficios del HIIT es que puede mejorar significativamente la resistencia cardiovascular de una persona y ayudar a aumentar la salud general. Esto se logra mediante la quema de calorías, la optimización del funcionamiento del sistema cardiovascular y mejorar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares.
• Mejora la resistencia muscular. El HIIT también puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, ya que se basa en ejercicios de alta intensidad que le permiten a una persona desarrollar una mayor resistencia a los cambios en el entorno.
• Fatiga muscular reducida. Gracias a los descansos más largos entre cada uno de los intervalos de HIIT, los individuos a menudo experimentan una reducción significativa de la fatiga muscular. Esta disminución de la fatiga muscular significa que una persona puede realizar aún más ejercicio a lo largo del día, lo que puede ayudar a acelerar y mejorar los resultados en general.

¿Cómo deben realizarse los entrenamientos de HIIT para principiantes?

Para aquellos que estén interesados en empezar los entrenamientos de HIIT, el primer paso es que tienen que entender el ritmo y la intensidad de los ejercicios. Esto significa conocer los niveles de dificultad adecuados para los principiantes, asegurando que se esté progresando a una intensidad adecuada.

Una buena regla a tener en cuenta para los principiantes es comenzar con intervalos más cortos de unos 15 segundos, seguido de períodos de descanso de 45 segundos. Esto significa que cada intervalo HIIT durará alrededor de 1 minuto en total, cosa que los principiantes pueden manejar.

Una vez que los principiantes se sientan cómodos con los intervalos de 15 segundos, se les puede permitir aumentar gradualmente la duración del intervalo hasta 30 segundos, seguido de descansos de 30 segundos. Esta es una duración adecuada para principiantes, ya que cae dentro del umbral de intensidad anaeróbica. Esta también es una duración más adecuada para aquellos que tienen programas apretados y poca disponibilidad de tiempo.

¿Cómo deben realizarse los Entrenamientos de HIIT para Avanzados?

Los avanzados pueden comenzar a trabajar con intervalos HIIT que duran entre 40 a 60 segundos, seguido de descansos muy breves. Estas largas sesiones de intervalos son particularmente eficaces para la quema de grasa y para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular.

Los avanzados también pueden experimentar con diferentes movimientos a corto plazo, que pueden incluir una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Estos pueden incluir patadas, saltos, flexiones, sentadillas, abdominales, sprints, entre otros. Esta variedad de movimientos le permitirán a una persona mejorar aún más su resistencia cardiovascular y muscular, lo que resultaría en más quema de grasa y un mayor rendimiento general.

¿Cuál es el tiempo recomendado para una sesión HIIT?

Un programa de entrenamiento HIIT no debe durar más de 15 a 20 minutos. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen programas apretados. Los entrenamientos HIIT brindan el mismo nivel de proporción de resultados de los programas de entrenamiento de largo plazo, pero dentro de un periodo de tiempo significativamente menor.

Las sesiones HIIT también deben ser regulares, al menos 2 a 3 veces a la semana.

Ejemplos de HIIT para principiantes y avanzados

A continuación damos algunos ejemplos de HIIT para principiantes y avanzados:

Principiantes

• Sentadillas: Estos ejercicios son idea para mejorar la fuerza y la resistencia en las piernas y los glúteos, mientras se mantiene el abdomen apretado. Se pueden realizar 15 repeticiones con un intervalo de 15 segundos.
• Flexiones de Brazo: Estos ejercicios también son una buena opción para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Se recomiendan 10 repeticiones, seguidas de un descanso de 45 segundos.
• Abdominales: Estos ejercicios son claves para tonificar el abdomen. Se recomiendan 15 repeticiones con un intervalo de 15 segundos.

Avanzados

• Saltos de Rudas: Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia muscular y la fuerza cardiovascular. Se recomiendan 20 repeticiones con un intervalo de 40 segundos.
• Flexiones de Brazo Negativo: Estos son excelentes para trabajar los brazos y los hombros. Se recomiendan 10 repeticiones con un intervalo de 45 segundos.
• Flexiones Lateral: Estos ejercicios son excelentes para trabajar los laterales abdominales. Se recomiendan 10 repeticiones con un intervalo de 30 segundos.

En conclusión, el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es una forma segura y efectiva de quemar calorías rápidamente y mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Es importante recordar que hay una variedad de programas de HIIT para principiantes y avanzados, por lo que es importante encontrar el programa adecuado para usted.

El HIIT también es una forma económica y asequible de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Cuando se realiza correctamente, el HIIT ofrece resultados rápidos y duraderos sin demasiado tiempo de recuperación. Sin embargo, es importante comprender cuánto tiempo hay que dedicar a estas sesiones de entrenamiento.

El HIIT también es una excelente forma de mejorar el nivel de energía y la resistencia cardiovascular, lo que se puede traducir en un rendimiento mejorado en el gimnasio y fuera de él. En definitiva, el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) es una forma excelente de ponerse en forma y sentirse mejor, ofreciendo resultados rápidos sin comprometer la salud.