La longevidad de la especie humana aumenta cada día en muchos países desarrollados, una noticia estupenda, donde los adultos mayores son uno de los sectores en los que se necesita una especial atención. El envejecimiento y su posterior acumulación de años, pueden gestionarse de manera saludable para minimizar los efectos nocivos que tienen sobre la salud. Un buen aporte alimenticio es el paso inicial para contribuir a construir una buena base de salud en los años venideros.
La nutrición es siempre importante, independientemente de la edad, pero puede ser un factor determinante en la lucha contra las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Por ello es primordial que las personas mayores mantengan una dieta sana, equilibrada y energética, para resistir mejor la fragilidad típica que se da a partir de los 65 años.
Índice
Los tipos de nutrientes necesarios para una buena nutrición
Los nutrientes son componentes químicos de los alimentos que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Estos ayudan al cuerpo a crecer, desarrollarse, obtener energía y curar cualquier enfermedad. Hay cinco tipos principales de nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo para moverse y para procesar otras sustancias. Estos se encuentran en alimentos ricos en almidón y ricos en azúcares, como la harina de trigo, la pasta, el arroz, la papa, los cereales, el azúcar, la fruta y la miel.
Las grasas son un tipo de nutriente importante para mantener saludables los órganos, la piel y el cabello. Proporcionan al cuerpo la energía necesaria para realizar actividades. Las grasas también evitan que el cuerpo pierda calor, manteniendo su temperatura estable. La leche, la carne, las aves, el aceite de oliva y los frutos secos proporcionan al cuerpo la grasa necesaria.
Las proteínas son otro nutriente clave. Se encuentran en casi todos los alimentos y son esenciales para el crecimiento y desarrollo. Estas también ayudan a mantener el sistema inmunitario fuerte y sano. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, leche, huevos, lentejas, nueces, quesos y legumbres.
Las vitaminas son sustancias vitales que regularizan el metabolismo y controlan los procesos corporales. Estos también ayudan a construir fuertes huesos, dientes y músculos. Las frutas, las verduras y los productos lácteos proporcionan la mayoría de las vitaminas necesarias.
Los minerales también son una parte importante de una buena alimentación de personas mayores. Estos ayudan al cuerpo a funcionar adecuadamente. Los minerales como el hierro, el calcio, el cobre, el magnesio, el azufre, el fósforo y el potasio se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne, huevos, lácteos y pescados.
Los alimentos nutritivos que toda persona mayor debe consumir
Una alimentación saludable para personas mayores debe incluir una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos alimenticios. Las ensaladas de fruta o verduras (incluyendo algunas mezclas de ambas con algunos cereales integrales recién horneados) son excelentes como refrigerios. La carne magra, el pescado, el pollo sin piel, los huevos, la leche y los productos lácteos son ricos en proteínas y proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios.
Las frutas y las verduras son esenciales para una nutrición saludable. Estas proporcionan una gran cantidad de minerales y vitaminas que ayudan al cuerpo a resistir enfermedades. Las frutas de temporada y variedades como la manzana, la pera, la mandarina, las naranjas, los plátanos y la piña son nutritivas y tienen un alto contenido en fibra. Es recomendable comerlas como postre. También es importante consumir diariamente, alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde. Estas proporcionan muchos nutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir enfermedades.
Las legumbres como porotos, garbanzos, frijoles y lentejas también son beneficiosas para la salud. Estos contienen altos niveles de fibra, minerales y proteínas. El arroz integral aporta energía al cuerpo, además de otros nutrientes importantes como vitamina B9, hierro, magnesio, fósforo, zinc y cobre. Es recomendable comer diariamente al menos una porción de fruta o verdura.
Las recomendaciones nutricionales para una nutrición óptima
Mantener una dieta saludable para personas mayores es clave para asegurar una buena salud. Aunque esta suele variar según el sexo y el estado físico, hay algunas recomendaciones de nutrición básicas que se pueden seguir.
Primero, al elegir alimentos para mayores, es importante seleccionar alimentos ricos en vitaminas y minerales en lugar de alimentos altamente procesados llenos de azúcar o sal. Los alimentos como la leche y el yogur proporcionan calcio y vitaminas, mientras que frutas y verduras ricas en fibra proporcionan vitamina A y betacaroteno.
Es también importante que las personas mayores minimicen la ingesta de sal. La sal contribuye al desarrollo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Se recomienda evitar la sal en grandes cantidades, especialmente en la comida y las ensaladas. En su lugar, es mejor optar por hierbas y especias para agregar sabor.
Es importante también notar que la ingesta de proteínas es esencial para un aporte nutricional saludable. Esto se debe a que los músculos se desgastan o pierden fuerza con la edad, y una buena fuente de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas incluyen lácteos, frijoles, huevos y carnes magras.
Los peligros de deshidratación para personas mayores
La deshidratación es una afección grave a la que las personas mayores son más propensas que los adultos más jóvenes porque tienen menor capacidad de reponer sus reservas de líquidos. Esto puede resultar en desorientación, mareos, fatiga, cambios en el peso corporal, náuseas e insensibilidad.
Las personas mayores corren el riesgo de deshidratación porque a menudo ellos no sienten sed con tanta facilidad como en el pasado, e incluso hay personas que prefieren beber agua del retrete antes de acordarse de tomar líquidos. El médico también puede recetar medicamentos que no son adecuados para los ancianos debido a que sus riñones no son tan eficientes como antes y no eliminan el exceso de líquido del cuerpo.
Es importante que los ancianos sean conscientes de la cantidad de líquidos que beben y que tomen nota de la cantidad de líquidos que desaparece del cuerpo. Esto significa beber al menos 8 vasos de líquido al día y asegurarse de que los alimentos ricos en líquidos como la fruta y la sopa se incluyan en la dieta diaria. También es importante señalar que los ancianos deben beber líquido entre comidas, incluso si no tienen hambre. Esto se debe a que algunos medicamentos, odontológicos, etc. pueden causar la deshidratación.
Adultos mayores: Recomendaciones finales para tener una dieta saludable y equilibrada
Además de seguir las recomendaciones anteriores, la mejor forma de asegurar una nutrición óptima es consumir mucha fruta y/o verdura de temporada todos los días. Esto proporcionará al cuerpo los nutrientes y las vitaminas necesarios para sentirse bien y disfrutar de una buena salud.
También es una buena práctica beber al menos dos litros de agua al día, manteniendo el cuerpo hidratado es imprescindible para prevenir enfermedades como la deshidratación. Y es importante señalar que los alimentos industrializados y con alto contenido en grasas, azúcares y sodio deben minimizarse o evitarse.
Las recomendaciones anteriores, sumadas a una actividad física diaria y al contacto social, son los factores básicos para tener una salud óptima en la edad madura. Al seguir estas recomendaciones, cada persona mayor podrá tener una buena nutrición y disfrutar de una vida llena de salud, longevidad y bienestar.
