Alcanzar un nivel óptimo de salud es el objetivo de la mayoría de personas, ya sea para mantenerse saludables o para mejorar la forma física. En el siguiente artículo daremos un recorrido por ejercicios y rutinas para ayudarte a alcanzar una mejor condición física y acompañarte en tu camino.
Tomar rutinas de actividad física de forma regular es una de las acciones clave para lograr resultados y mejoras significativas en la condición física de la persona. Algunos de los consejos iniciales que podemos aportar para mejorar la motivación y conocimiento en cuanto a la actividad física son los siguientes:
Mantener una motivación adecuada es clave para lograr los resultados esperados por el entrenamiento. Esto significa que hay que definir los objetivos bien y enfocarse en ellos durante la rutina.
Índice
CrossFit: un entrenamiento completo a la vez corto y muy eficaz
El CrossFit es un ejercicio preparado para trabajar cualquier grupo muscular con diferentes circuitos, combinado con movimientos cardiovasculares fusionados con alta intensidad y diferentes patrones de movimiento. Esta disciplina ha cobrado relevancia por la diversidad de movimientos, alta intensidad del entrenamiento, facilidad de iniciarse para todos y su función como un entrenamiento eficaz desde un punto de vista de duración y resultados.
Los entrenamientos abarcan desde flexibilidad, capacidad aeróbica, fuerza, coordianción, equilibrio, precisión y otras características físicas. El entrenamiento generalmente se mide como el así llamado Workout of the Day (WOD), y los clases dentro de meses programas contienen una bonita variedad de los mismos . Los ejercicios más comunes dentro del mismo son remo, boxeo, pesas, bodyweight, tendencia de fuerza, movimientos funcionales, natación, tirar cuerdas, ejecutar escaleras, y otros similares.
Las ventajas de hacer CrossFit son: resultados óptimos en cuanto mejoramiento de la condición física, bajo esfuerzo y tiempo de entrenamiento, relación directa entre mentor y practicante, buena comunidad que de apoyo al emprendedor, fuerte disciplina y constancia para el estudiante.
Parámetros para diseñar rutinas de fuerza
Siguiendo los lineamientos generales, un buen programa de entrenamiento debe estructurarse en torno a los objetivos y restricciones del usuario. Establecer los parámetros principales que guiarán la estructura del entrenamiento, debe ser el primer paso para poder seleccionar los ejercicios a ejecutar.
Una vez establecidos los parámetros, hay que establecer la cuota de duración, volumen y esfuerzo. Establecer cuánto tiempo pasará en el gimnasio, cuántos ejercicios hará por sesión y cuántos conjuntos de cada ejercicio hará, son los aspectos principales a tener en cuenta.
Posteriormente, se debe establecer un calendario de entrenamiento en donde se acomoden los días de descanso, los cambios en los patrones de entrenamiento y los días de entrenamientos en los cuales deberá ejecutarse la rutina prediseñada. El calendario de entrenamiento debe ajustarse en función del medición de los parámetros de la sesión. Días libres deben hacerse cada semana para permitir la recuperación necesaria para aumentar la intensidad y evitar la sobrecarga.
Rutinas para Cardio
Las rutinas de cardio tienen como objetivo lograr los resultados estéticos de una persona, al confeccionar un cuerpo con un porcentaje bajo de grasa corporal. En estas rutinas se debe tener en cuenta la combinación de los parámetros de ejecución de la misma: duración, intensidad y volumen.
Un ejercicio aeróbico nos permite comprender y controlar el comportamiento del organismo al descender el porcentaje de grasa corporal. Estos ejercicios son recomendados para los principiantes, ya que no exigen tanto como ejercicios anaeróbicos, como el CrossFit.
La duración del ejercicio puede ser entre 5 y 120 minutos, dependiendo de la tolerancia de la persona. La intensidad del mismo depende del nivel de entrenamiento de la persona. Para un entrenamiento intermedio se recomienda mantener entre 60% y 70$. Y el volumen del ejercicio es la variable que determina el tiempo de ejercitación.
Ejercicios de Fuerza: natación
La natación es uno de los ejercicios más prácticos al momento de mejorar el tono muscular por todas las partes del cuerpo. Cumple con cada una de las 5 características fundamentales para el desarrollo del tono muscular, permitiendo mejorar la condición física de manera eficiente.
La natación permite una buena recuperación entre los ejercicios, pero requiere de cierto nivel de habilidad para poder ejercitarse de manera adecuada. Por tal motivo, se recomienda contar con asistencia de un entrenador para aconsejar sobre patrones de movimiento y llevar control de los progresos logrados en el entrenamiento mediante planificación de objetivos.
Una vez que se cuente con un nivel básico de natación se pueden empezar a programar objetivos graduales y pequeñas secciones de entrenamiento que progresivamente se irán desarrollando. De esta manera se pueden mejorar los parámetros como resistencia, nivel de esfuerzo en el agua, fluidez de movimiento, velocidad, etc.
Ejercicios de tonificación
Los ejercicios de tonificación son aquellos ejercicios dinámicos que buscan mejorar ciertos músculos y partes del cuerpo para tonificar la masa muscular con un ejercicio de fuerza que implique la movilización y contracción de los músculos.
Estos ejercicios van desde press de banca, lagartijas, Dominadas, flexiones, sentadillas, extensiones entre otros. Estos ejercicios son muy útiles para tonificar todos los grupos musculares, deben ser combinados con ejercicios que incluyan distintos tipos de cardios para lograr una buena condición física.
Para los principiantes se recomiendan ejercicios sencillos que no requieran maquinaria o complicadas secuencias. Si bien los principiantes van a tener tiempos de recuperación mayores, es importante mantener un buen ritmo de trabajo de mejora para ayudar, a sostener la meta de tonificación y mejoramiento.
Ventajas de trabajar con un entrenador personal
Es importante entender las áreas de conocimiento en las cuales el entrenador personal puede ayudar a la construcción de un mejor estado físico. Estas áreas son: Nutrición, resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, equilibrio, coordinación y recuperación.
Contar con un entrenador personal para guiar el progreso en cada una de estas áreas, no solamente le permite al practicante mantenerse alejado de lesiones, sino que, contar con guías apropiadas en su planificación le facilitarán alcanzar los objetivos más rápido.
Un buena entrenador personal sabe esperar el nivel de la persona y complementar su desarrollo con el de la persona, de esta manera, siendo constante con el acompañamiento al practicante, se puede logra una mejora significativa en muy poco tiempo.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son no solo necesarias para una mejor condición física sino para el bienestar mental. Estas técnicas se enfocan en la relajación del cuerpo y en la gestión de la respiración para permitir un mayor control del entorno y los entrenamientos.
Las técnicas más conocidas para poder lograr una relajación son el yoga, meditación, tai-chi, mwing chung. Estas permitirán mejorar la conciencia corporal, la coordinación, además de ayudar, con la recuperación de los músculos y la prevención de lesiones.
Otra técnica interesante es la llamada termogénesis, donde se enfoca en la relajación de varias partes del cuerpo mediante el calor externo. Estas técnicas suelen adaptarse a los planificación deportiva con la finalidad de lograr una mejor recuperación y permitir mayores sesiones de entrenamiento.
