La dieta de cada persona afecta su salud, inmunidad, riesgo de enfermedades crónicas, apariencia y bienestar. Del mismo modo, una alimentación adecuada de la madre durante el embarazo repercute en su salud, pero también en el correcto desarrollo del feto y en el transcurso del embarazo y el parto.
Una dieta correctamente seleccionada también afecta la salud del niño después del nacimiento y la formación de sus hábitos alimenticios.
Índice
Calculadora de peso durante el embarazo
Durante el embarazo, una mujer no debe comer por dos. Si lo hace, puede causar mucho aumento de peso durante el embarazo. Los cambios en la dieta deben ser cualitativos, no cuantitativos. Los requerimientos de energía aumentan en el segundo y tercer trimestre del embarazo en unas 300 calorías.
Embarazo y dieta equilibrada
La necesidad de la futura madre de todos los nutrientes aumenta. Lo más importante en la correcta nutrición de una mujer embarazada es una ingesta variada de alimentos y evitar largos descansos entre comidas. Todos los productos alimenticios deben suministrarse al cuerpo como parte de 5 comidas durante el día, con no más de 3 horas de diferencia. Se recomienda comer pan integral en lugar de pan blanco. El método de preparación de la carne es muy importante, la carne hervida es más sana que la frita o al horno.
Esto también se aplica a otros productos alimenticios, si existe la posibilidad de prepararlos de una manera diferente a la fritura, debe aprovecharla. Esto no quiere decir que tengas que eliminar por completo las frituras de tu menú, pero, si es posible, limite su consumo, de manera óptima a 2-3 platos al mes preparados de esta manera.
Una mujer embarazada debe:
- Durante el día, coma ocho porciones de productos de cereales
- Beber leche descremada y elegir sus productos bajos en grasa
- Comer carne todos los días con moderación
- Comer pescado de mar al menos dos veces por semana (yodo y vitamina d), pero no se recomienda el marisco
- Comer abundantes verduras y frutas
- Beber muchos líquidos, unos 2 litros al día
- Evitar cantidades excesivas de grasa, especialmente grasa animal, lo mejor es sustituirla por grasas insaturadas de origen vegetal
- Limitar el consumo de dulces
- Limite el consumo de sal a aproximadamente 1 cucharadita por día
- Elimine el alcohol de su dieta, la proverbial copa de vino está prohibida durante el embarazo, al igual que los chocolates con relleno de alcohol
- Dejar de comer comida rápida
- Por razones de seguridad, renuncie a la carne, el pescado y los huevos crudos (sushi , tartar)
- Elimine los quesos azules y los quesos blandos sin pasteurizar.
¿Qué dieta antes del embarazo?
Vale la pena prestar atención a una alimentación saludable unos meses antes del embarazo planificado. Proporcionar al cuerpo las vitaminas y minerales adecuados tiene un efecto positivo en la fertilidad de las mujeres que planean un embarazo y también crea un reservorio de microelementos importantes, necesarios para el correcto desarrollo del feto desde el comienzo de su existencia. Acostumbrarse a una alimentación saludable hará que sea más fácil continuar con los buenos hábitos durante el embarazo.
Ya antes del embarazo, puede comenzar a tomar ácido fólico, una vitamina cuya demanda durante el embarazo aumenta varias docenas de veces, por lo que su suministro en los alimentos es insuficiente. El ácido fólico es necesario para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé y se recomienda tomarlo al menos hasta el final del primer trimestre del embarazo para disminuir el riesgo de complicaciones en el tubo neural en el bebé.
¿Cuál es la necesidad de energía y nutrientes durante el embarazo?
El requerimiento calórico de una mujer embarazada en el primer trimestre del embarazo es el mismo que antes del embarazo, mientras que en el segundo y tercer trimestre aumenta en unas 300 kcal por día. Esto es equivalente a comer, por ejemplo:
Huevos revueltos
- 200 gramos de pollo
- 100 gramos de suero gouda
- 50 gramos de almendras o nueces
- Dos rollos kaiser
- Tres platanos
- 1 kg de brócoli cocido
- 2 kg de tomates
- Una barra de chocolate grande
o bebiendo:
- Dos vasos de leche de vaca
- Dos vasos grandes de jugo de frutas
- Diez vasos de jugo de tomate
Pirámide alimenticia del embarazo
Una alimentación saludable consiste en aportar al organismo todos los ingredientes que necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Por lo tanto, ¡una dieta variada es lo más importante!
- La base de la pirámide alimenticia son los carbohidratos, es decir, pan, pasta, arroz, sémola o salvado. Debes elegir productos de cereales integrales, que están hechos de harina integral: contienen las cantidades más grandes y mejor absorbibles de fibra dietética, vitaminas y microelementos, como magnesio o hierro.
- Otro grupo de productos muy importante son las proteínas, que se pueden encontrar en: carne, pescado, frutos secos, tofu, huevos y leche y sus derivados. Las legumbres también son una fuente de ella. La proteína es un bloque de construcción esencial del cuerpo del niño y también permite el transporte de sustancias y la ocurrencia de reacciones bioquímicas en su cuerpo. Las mujeres embarazadas pueden comer una porción de carne todos los días, pero es importante que sea carne magra, al horno o hervida, y preferiblemente blanca, por ejemplo, pollo o pavo. No está prohibido que comas un trozo de carne roja de vez en cuando.
- Una o dos veces por semana, la carne la puedes reemplazar con pescado de mar, que contiene grandes cantidades de ácidos grasos insaturados, necesarios para el correcto desarrollo del cerebro y el sistema visual del niño. Lo mejor es comer pescado al horno, pero se debe limitar el consumo de pescado frito o ahumado, y renunciar por completo al pescado crudo (por ejemplo, en sushi). Muy buenas fuentes de proteínas son: la leche, el yogur natural y el kéfir. El queso debes consumirlo en cantidades limitadas, ya que contiene grandes cantidades de grasa y sal.
- Por otro lado, los quesos enmohecidos y maduros deben eliminarse por completo de la dieta de una mujer embarazada, porque pueden contener bacterias dañinas para el niño. Las nueces, las legumbres y el tofu también son valiosas fuentes de proteínas no animales. Las comidas que contienen productos ricos en proteínas deben ser consumidas si te encuentras embarazada de 3 a 4 veces al día, en diversas formas, para diversificar tu dieta diaria.
- La ingesta adecuada de grasas también es importante durante el embarazo. Este es un grupo importante de productos, porque las grasas son necesarias para el correcto desarrollo del sistema nervioso del niño, y también son un componente valioso del edificio y son la base para la producción de hormonas. Las grasas más importantes y mejores para la salud son los ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6. Las puedes encontrar en el aceite de oliva y otros aceites vegetales (maíz, soja, linaza), así como en pescados y frutos secos. Por otro lado, las grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la margarina, el queso, las carnes grasas, los pasteles y los productos de confitería, debes limitarla definitivamente.
- Sin duda, las mejores fuentes de vitaminas y minerales son las verduras y las frutas. Las verduras se pueden comer en grandes cantidades: contienen vitaminas, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio, betacaroteno. Debes elegir verduras frescas, de temporada, verdes, rojas y naranjas que se puedan comer crudas, pero recuerda lavarlas bien antes de comerlas. Las verduras crudas a veces pueden causar estreñimiento e hinchazón en mujeres embarazadas, en cuyo caso se pueden cocinar al vapor, hervir u hornear.
- Es bueno comer muchas verduras diferentes, de esta manera proporcionamos al cuerpo varios micronutrientes naturales. Las frutas también son una valiosa fuente de vitaminas, sin embargo, contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que deben consumirlas con moderación. Las verduras y las frutas son definitivamente una fuente de nutrientes mejor y más confiable que los suplementos dietéticos sintéticos.
- También es muy importante que tomes mucha agua, al menos 2 litros al día o más en caso de calor, enfermedad o aumento de la sed. El agua mineral debes elegirla con más frecuencia que el agua de manantial. Regularmente, pero con moderación, puedes beber agua altamente mineralizada; si la consumes en cantidades excesivas, puede causarte cálculos renales. También puedes beber un vaso de agua carbonatada de vez en cuando.
Trastornos del embarazo y dieta
Las mujeres embarazadas sufren muchas dolencias asociadas a este período, que pueden combatirse eficazmente con una dieta. Los principales problemas que enfrentan las mujeres embarazadas son:
Náuseas, vómitos, trastornos gastrointestinales, manejo:
- Tan pronto como te despiertes, debes comer un panecillo y té caliente, luego quedarte en la cama por un rato
- Dieta fácilmente digerible
- Comidas frecuentes, no copiosas
- Prevenir el hambre
- Antieméticos (después de consultar a su médico).
Acidez estomacal e indigestión, tratamiento:
- Utilizando una dieta fácilmente digerible
- Evitando bebidas carbonatadas, comidas picantes, estimulantes y chocolate
- Beber leche antes de acostarse
- Evita acostarte inmediatamente después de una comida
- Evita el estrés
- Antiácidos
Estreñimiento, tratamiento:
- Dieta rica en fibra
- Limitar los alimentos que causan estreñimiento, como: arroz, chocolate, dulces
- Beber unos 2 litros de agua al día
- Beber un vaso de agua con miel en ayunas puede ayudar
- Agentes de origen vegetal, estimulantes del peristaltismo
- Hacer más ejercicio, caminar, ejercicios de gimnasia.
Hemorroides, tratamiento:
- Alimentos de fácil digestión
- Actividad física.
Anemia, tratamiento:
- Comer alimentos ricos en hierro, como: brócoli, espinacas, hígado, nueces, huevos, carne roja
- Si es necesario, suplementos dietéticos previa consulta con el médico que lleva a cabo el embarazo
Edema, tratamiento:
- Eliminando la sal de la dieta
- Enriqueciendo la dieta con sandía y perejil
- Utiliza el descanso frecuente en la posición lateral o levantando las extremidades inferiores hacia arriba.
Actividad física durante el embarazo
Te recomiendo ajustar el esfuerzo físico acorde con la condición física de la mujer embarazada. Cualquier forma de actividad física que pueda causar daños y lesiones aumenta el riesgo de aborto espontáneo.
Se cree que los tipos de actividad física más beneficiosos que se realizan durante el embarazo son la natación, la caminata, el yoga y la gimnasia. Si no existen contraindicaciones para la actividad física durante el embarazo, no debe abandonarla. Tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo durante el embarazo, reduce las molestias del embarazo, pero también es importante en el transcurso del parto y el puerperio.
Además, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que hacían ejercicio regularmente durante el embarazo tenían menos anomalías relacionadas con su desarrollo que las mujeres embarazadas que abandonaron la actividad física. También puede estar relacionado con el hecho de que el sobrepeso u obesidad fue más común en este último grupo, lo que empeoró el curso del embarazo y el parto.
¿Se puede adelgazar estando embarazada?
El embarazo es un período en el que definitivamente hay que renunciar a las dietas drásticas y al adelgazamiento. Una pequeña excepción pueden ser las mujeres con obesidad alta, que no necesitan aumentar de peso durante el embarazo, por lo que no deben comer en cantidades mayores. En las pacientes obesas es mucho más difícil quedar embarazada, es más probable que experimenten infertilidad y abortos espontáneos. Sin embargo, si se logra el embarazo, dicho embarazo conlleva el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión inducida por el embarazo, complicaciones tromboembólicas, defectos congénitos en el feto e incluso su muerte intrauterina
Por lo tanto, si tienes un embarazo con sobrepeso u obesa es una amenaza no solo para ti, sino también para el feto en desarrollo. Un alto riesgo también se asocia con el parto, que más a menudo en este grupo de mujeres termina por cesárea. Por esta razón, debes tener especial cuidado con todas las mujeres en el período reproductivo y debes hacer un esfuerzo por reducir su peso corporal para evitar estas consecuencias indeseables.
