En la actualidad, el estrés laboral se ha convertido en un compañero constante para muchos trabajadores, pero con una rutina de yoga en la oficina podemos salvarnos de estar afectando tanto su bienestar como su productividad. Las largas jornadas, la presión por cumplir con plazos ajustados y las responsabilidades diarias pueden generar tensiones físicas y mentales que, si no se gestionan adecuadamente, pueden derivar en problemas de salud más graves. Ante esta situación, el yoga se presenta como una herramienta efectiva para mitigar los efectos del estrés, incluso dentro del entorno de la oficina.
Implementar una breve rutina de yoga en el lugar de trabajo no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también mejora la concentración y el rendimiento. Estas prácticas no requieren mucho espacio ni tiempo, lo que las hace ideales para realizarse durante las pausas laborales. A continuación, se describe una rutina sencilla que se puede ejecutar en la oficina para eliminar el estrés de manera instantánea.
YOGA EN LA OFICINA: POSTURA DE LA MONTAÑA (TADASANA)
La postura de la montaña, conocida como Tadasana, es una de las más simples pero efectivas para comenzar la rutina. Consiste en ponerse de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Desde esta posición, se debe inhalar profundamente mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza, estirando el cuerpo hacia arriba. Este estiramiento suave ayuda a alinear la columna vertebral y a liberar la tensión acumulada en la espalda y los hombros.
Mantener la postura durante unos segundos mientras se respira profundamente permite relajar la mente y reducir la ansiedad. Este ejercicio es ideal para aquellos momentos de estrés en los que se necesita un respiro, ya que se puede realizar de pie junto a la mesa de trabajo, sin necesidad de equipo o espacio adicional. Es una postura sencilla que puede practicarse en cualquier momento del día.
RESPIRACIÓN PROFUNDA (PRANAYAMA)
La técnica de respiración profunda, o Pranayama, es fundamental para calmar la mente y reducir el estrés. Sentado en la silla de la oficina, con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo, se deben cerrar los ojos e inhalar lenta y profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones. Luego, se exhala despacio por la boca, liberando todo el aire. Repetir este ciclo varias veces ayuda a oxigenar el cerebro, lo que contribuye a mejorar la claridad mental y la concentración.
Incorporar este ejercicio de respiración en la rutina diaria del trabajo puede marcar una gran diferencia en la manera en que se manejan las situaciones estresantes. Además, reduce la tensión muscular causada por el estrés, favoreciendo una sensación general de bienestar. Esta práctica puede realizarse en cualquier momento del día, especialmente en momentos de alta presión.
GIROS DE COLUMNA (ARDHA MATSYENDRASANA)
Los giros de columna, o Ardha Matsyendrasana, son ideales para liberar la tensión acumulada en la espalda baja y en los hombros. Para realizar este ejercicio, sentado en la silla con la espalda recta, se debe girar el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el respaldo de la silla y la mano derecha en el brazo izquierdo de la misma. Mantener el giro durante unos segundos mientras se respira profundamente, y luego repetir hacia el otro lado.
Este ejercicio es excelente para aliviar las molestias que se generan por permanecer sentado durante largos periodos. Mejora la flexibilidad de la columna y ayuda a liberar la rigidez muscular. Los giros de columna también favorecen la circulación sanguínea en el torso, lo que contribuye a una mejor oxigenación de los tejidos y a una sensación renovada de energía.
ESTIRAMIENTO DE MUÑECAS Y ANTEBRAZOS
El estiramiento de muñecas y antebrazos es especialmente útil para aquellos que pasan muchas horas trabajando en el ordenador. Este ejercicio simple ayuda a prevenir y aliviar la tensión y el dolor en estas áreas, que son comunes entre los trabajadores de oficina. Para realizarlo, extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba, y con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia atrás, manteniendo el estiramiento durante unos segundos. Luego, cambia de brazo y repite el estiramiento.
Este ejercicio no solo alivia la tensión en los músculos de las muñecas y los antebrazos, sino que también previene lesiones como el síndrome del túnel carpiano, que es común en personas que realizan tareas repetitivas con las manos. Es una forma sencilla y efectiva de cuidar la salud de las extremidades superiores sin tener que abandonar el puesto de trabajo.
