En los últimos años, se ha descubierto que la nutrición juega un papel decisivo en la prevención de muchas enfermedades, incluido el cáncer. Debido a esto, la educación nutricional se está convirtiendo cada vez más en un aspecto fundamental de la prevención del cáncer.
Se ha demostrado que la alimentación saludable disminuye el riesgo de padecer cáncer y que los alimentos ricos en nutrientes tienen un efecto protector, mientras que aquellos ricos en grasas, azúcares simples y en nitratos/nitritos, aumentan el riesgo de padecer enfermedades malignas.
Esta guía de alimentación preventiva para reducir el riesgo de cáncer presenta los principios generales de nutrición para una alimentación saludable, así como algunos consejos y recomendaciones para la prevención del cáncer.
Introducción a la nutrición preventiva
Los estudios científicos han demostrado que cerca del 35 % de los cánceres tienen una relación directa con la nutrición, hábitos alimenticios y estilo de vida.
De hecho, muchos de los factores de riesgo asociados con el cáncer son dietéticos, como el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y el consumo excesivo de sal, así como otros como el tabaco, el exceso de alcohol, el exceso de exposición al sol o la contaminación.
Existen varias estrategias de prevención nutricional para disminuir el riesgo de cáncer y, en general, consiste en comer más alimentos ricos en nutrientes y con menos grasas saturadas. Para tener una alimentación saludable, debes considerar el contenido nutricional, la composición de los alimentos y su contenido en grasas saturadas.
Uno de los primeros pasos para lograr una alimentación nutritiva es comer porciones adecuadas. Para mantener un peso saludable, es importante controlar el tamaño de las porciones. Una porción saludable corresponde al tamaño de la palma de la mano. Una porción pequeña equivale a la palma de la mano, una porción media equivale a dos palmas de la mano y una porción grande equivale a tres palmas de la mano.
También es importante controlar el tamaño de las porciones según la cantidad de alimentos. Una porción pequeña contiene menos calorías y nutrientes que una porción grande. De hecho, la ingesta diaria de calorías es importante para el mantenimiento de un peso saludable y la prevención de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
Elección de alimentos saludables
Es importante elegir alimentos saludables para tener una alimentación equilibrada, con los nutrientes necesarios para mantenerse sano. Debes elegir alimentos ricos en fibra, alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas y alimentos ricos en antioxidantes.
Algunos de los alimentos ricos en fibra son los granos enteros, las frutas y verduras, el germen de trigo y los alimentos integrales. Algunos de los alimentos ricos en nutrientes son los cereales integrales, los vegetales crudos, las aceitunas y los frutos secos. Otras fuentes de nutrientes incluyen los productos lácteos descremados, la fruta, los huevos, el pescado, la carne magra y los frijoles.
Además, debes elegir alimentos ricos en antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres y los daños causados por la exposición a los carcinógenos ambientales. Estos alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas como la fruta del bosque, moras, arándanos, fresas y limón, así como verduras como las espinacas, la col rizada, los pimientos verdes y rojos y el ajo.
Alimentos ricos en fibra para prevenir el cáncer
Los alimentos ricos en fibra ayudan a limpiar el sistema digestivo y tienen un papel fundamental en la prevención de enfermedades, incluidos los cánceres. Además, estos alimentos promueven la salud gastrointestinal y contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a prevenir la obesidad y el cáncer.
Algunos de los alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las pastas integrales, el trigo integral, el arroz integral, la avena integral, el pan de trigo integral, los frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y las frutas y verduras.
Los alimentos ricos en fibra también incluyen el germen de trigo y las semillas de lino, que son ricas en compuestos vegetales llamados lignanos, que ayudan a prevenir el crecimiento de algunas células cancerígenas.
Alimentos ricos en vitaminas
Las vitaminas juegan un papel clave en el mantenimiento de la salud y en la protección contra enfermedades, como el cáncer. Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a prevenir la formación de cloruro de benceno en los alimentos refrigerados, que está asociado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen todos tipos de frutas y verduras, como mandarinas, arándanos, melones, naranjas, limones, fresas, brócoli, coliflor, espinacas, tomates y pimientos.
La vitamina D es otra vitamina importante para la prevención del cáncer, ya que interviene en la regulación de los niveles de estrógeno en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir el crecimiento de algunos tipos de células cancerígenas. Algunos de los alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón, las sardinas, la mantequilla y los huevos.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidante tienen un importante papel protector contra los daños oxidativos causados por los radicales libres. Estos radicales libres atacan las células sanas del cuerpo e inducen el desarrollo de enfermedades, incluido el cáncer.
Los antioxidantes ayudan a la lucha contra los radicales libres y prevenir el daño celular. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras coloridas, como la fruta del bosque, moras, arándanos, fresas y limón, así como verduras como las espinacas, la col rizada, los pimientos verdes y rojos y el ajo. Otros alimentos ricos en antioxidantes son los frutos secos, el té verde, el aceite de oliva, los chiles y la canela.
Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas
Es importante reducir el consumo de grasas saturadas para mantener el cuerpo saludable. Estas grasas contienen ácidos grasos saturados, que provocan un desequilibrio de ácidos grasos y aumentan el riesgo de desarrollar cáncer.
Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son la carne roja, productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, aceites vegetales hidrogenados, carne procesada, aceites de coco y de palma.
Algunas formas de reducir el consumo de grasas saturadas incluyen el uso de aceites saludables como el aceite de oliva, limonero o canola, el consumo de carne magra y pollo sin piel, el uso de leche descremada y productos lácteos descremados y la elección de alimentos bajos en grasas saturadas como pescado, aves de corral, frutos secos, frijoles y verduras.
