La importancia de mantener una dieta rica en calcio y vitamina D es fundamental para la salud ósea y general. Estos nutrientes trabajan en conjunto para asegurar la correcta absorción y uso del calcio en el cuerpo, lo cual es crucial para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes.
A continuación, exploraremos cinco superalimentos que no solo son ricos en calcio, sino que también contienen vitamina D o promueven su absorción, llevando así tu ingesta de estos nutrientes esenciales a otro nivel.
CALCIO: QUESO Y YOGUR
El queso es uno de los alimentos más ricos en calcio que podemos incorporar a nuestra dieta. Además, algunos quesos contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Entre los tipos de queso con mayor contenido de calcio se encuentra el queso parmesano, que puede proporcionar casi el 33% del valor diario recomendado en apenas una onza (unos 28 gramos). Consumir queso no solo ayuda a mejorar la ingesta de calcio, sino que también puede ser una fuente de vitamina D, aunque en cantidades más modestas.
El yogur, especialmente el yogur natural o griego, es otro excelente proveedor de calcio. Una porción de 200 gramos puede cubrir cerca del 30% de las necesidades diarias de calcio. Además, algunos yogures están fortificados con vitamina D, lo que mejora aún más la absorción del calcio en el cuerpo. Es importante elegir yogures que no contengan azúcares añadidos para maximizar sus beneficios para la salud.
SALMÓN Y SEMILLAS DE CHÍA
El salmón es conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, pero también es una excelente fuente de vitamina D. Una porción de salmón cocido (aproximadamente 100 gramos) puede proporcionar cerca del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Esto es esencial para la absorción y metabolización del calcio en el cuerpo, haciendo del salmón un superalimento para la salud ósea.
Las semillas de chía no solo son ricas en fibra, antioxidantes y omega-3, sino que también ofrecen una cantidad significativa de calcio. Aproximadamente dos cucharadas de semillas de chía contienen 177 mg de calcio. Además, su alto contenido en fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva y cardiovascular. Incorporar semillas de chía en la dieta es una manera fácil y eficaz de aumentar la ingesta de calcio.
LECHE FORTIFICADA
La leche es naturalmente rica en calcio y, además, muchas marcas fortifican sus productos lácteos con vitamina D. Una taza de leche fortificada puede proporcionar cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada de ambos nutrientes. Esto hace de la leche fortificada una opción excelente para aquellos que buscan mejorar su salud ósea y asegurar una adecuada absorción de calcio.
Estos superalimentos son fundamentales para mantener una dieta equilibrada y saludable. Consumiéndolos regularmente, no solo se mejora la ingesta de calcio y vitamina D, sino que también se contribuye al bienestar general y a la prevención de enfermedades relacionadas con la deficiencia de estos nutrientes esenciales.
