- Seguro que ya sabes mucho sobre alimentación sana. Sin embargo, es fácil perderse en todos los consejos dietéticos que se pueden encontrar en las redes sociales y en la web. ¿Qué es una dieta sana, cuáles son los fundamentos nutricionales y cómo comer mejor?
¿Qué significa una alimentación sana y una dieta saludable?
Para muchas personas, la expresión «alimentación sana» significa restricciones y limitaciones. Como sigo una dieta sana, no se me permite comer ciertos alimentos, tengo que beber 2 litros de agua cada día y comer tantas verduras como sea posible. Esto es cierto en parte, pero comer sano no significa en absoluto renunciar por completo a tus alimentos favoritos .
Al fin y al cabo, no se trata de imponerse expectativas poco realistas. Si estás acostumbrado a comer principalmente principalmente productos muy procesados, es decir, platos instantáneos, comidas preparadas para microondas, comida rápida y snacks salados y dulces, te resultará difícil cambiar de hábitos de la noche a la mañana.
Comer sano no significa renunciar a lo que te gusta
Comer sano no es negarse todo lo que te gusta y empezar dietas restrictivas. Una alimentación sana consiste en proporcionarse a diario los nutrientes necesarios. Te harán sentir bien física y mentalmente, con altos niveles de energía y ganas de vivir. ¿Has notado que después de desayunar un cruasán dulce, te apetece otro tentempié dulce apenas una hora después? ¿Y por la tarde sientes un bajón de energía y pereza? Esto se debe a que tu cuerpo no está recibiendo todo lo que necesita.
Muchos expertos en nutrición aconsejan excluir determinados ingredientes de la dieta y avanzar así hacia una alimentación sana. Si no sufres alergias ni intolerancias a determinados productos, ¡come de todo! Sin embargo, sustituye los productos procesados por los más sencillos, es decir, verduras y fruta. Intenta incluir en tu dieta la mayor cantidad posible de las verduras.
Fundamentos de una alimentación sana
Para funcionar correctamente, el organismo necesita proteínas, grasas e hidratos de carbono en las proporciones adecuadas. Puedes seguir una de las dietas de moda que recomiendan renunciar al gluten, reducir los hidratos de carbono al mínimo (dieta cetogénica) o comer sólo fruta (frutarianismo), pero ¿realmente beneficiará a tu salud una dieta así?
Proteínas
El cuerpo necesita alimentos ricos en proteínas para tener energía. Las proteínas también son necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro y para mantener un buen estado de ánimo. Los alimentos en los que encontrarás grandes cantidades de este macronutriente son: carne (la de ave es la más saludable), legumbres, pescado, marisco, queso amarillo, queso fresco, yogur.
Hidratos de carbono
Existen muchos mitos sobre estos nutrientes. En las dietas de adelgazamiento, se sugiere limitarlos estrictamente o abandonarlos por completo. A algunas personas les resulta útil excluir de su dieta el pan, las patatas y la pasta. Pero, ¿es realmente necesario para comer sano? Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Así que los necesitas para poder funcionar a diario y para que tu cerebro funcione.
Cambia los hidratos de carbono simples por los complejos y tu dieta será más sana. En lugar de pan blanco, elige pan integral, en lugar de pasta hecha con harina refinada, pasta hecha de harina integral. En las tiendas de Pepco encontrarás muchos táperes funcionales y para snacks para llevar una comida sana. Reduce al mínimo los dulces y los snacks salados. No obstante, recuerda que una alimentación sana no significa imponerte normas rígidas. Todo el mundo sucumbe a la tentación y de vez en cuando come patatas fritas, comida rápida y dulces.
Grasas
Estos macronutrientes no son populares. Y, sin embargo, ¡son esenciales para nuestras vidas! Sin los ácidos grasos omega-3 presentes en las grasas saludables, es imposible sentirse bien física y mentalmente. Las grasas, principalmente las insaturadas procedentes de plantas y pescado, son una fuente de energía y portadoras de vitaminas. En la dieta mediterránea, reconocida hoy como una de las más saludables, se consideran grasas saludables las procedentes del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 (presentes en todos los productos mencionados) se traduce en un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, una buena vista y una piel sana, además de un gran estado de ánimo y bienestar.
Verduras y frutas
En el caso de las verduras, no hay restricciones para su consumo. Contienen grandes cantidades de fibra, esencial para una buena digestión y para mantener una buena salud. Además, contienen muchas vitaminas y minerales. Se recomienda comer cinco raciones de fruta y verdura al día, pero cuantas más aditivos vegetales, mejor. Si ya hablamos de alimentación sana, la cantidad mínima de verduras para un adulto es de 500 g.
Cambia a una alimentación sana
No puedes cambiar tus hábitos alimentarios de la noche a la mañana, pero puedes ir introduciendo poco a poco pequeños cambios. En lugar de comprar un bollo, un yogur azucarado o una chocolatina para llevar al trabajo como almuerzo, prepara antes una ensalada en casa y llévatela. Sólo necesitas una lata de garbanzos, mozzarella, unos tomates cherry, pepino verde y aceite de oliva, ¡y ya tienes listo un plato sano y nutritivo!
Planifica tus comidas con antelación y será menos probable que recurras a productos precocinados y altamente procesados. Ve a la tienda con una lista de cosas que utilizarás para preparar platos sabrosos, de los que te gustan, pero con menos grasa, sal y aditivos poco saludables.
