La eterna cuestión que surge entre los aficionados y expertos del mundo fitness es: ¿deberíamos empezar con el cardio o las pesas cuando nos adentramos al gimnasio? Si bien la respuesta puede variar según objetivos específicos y condición física personal, la ciencia del deporte nos ofrece algunas pistas que nos acercan al secreto para maximizar los beneficios de nuestras sesiones de entrenamiento. En la búsqueda de ese equilibrio entre quema de calorías y construcción muscular, exploraremos los últimos estudios y recomendaciones de expertos para guiar a nuestros lectores hacia la decisión más efectiva para sus rutinas.
Este artículo pretende proporcionar una mirada pormenorizada sobre esta cuestión, desglosando la información en secciones clave que nos permitirán entender mejor cómo y por qué una modalidad podría ser preferible antes que la otra. Equiparados con datos ciertos y comprobables, estaremos en condiciones de tomar decisiones informadas sobre nuestras propias prácticas de entrenamiento, siempre buscando la eficiencia, la seguridad y el bienestar personal.
COMPRENDER LOS OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
¿Buscas aumentar tu resistencia cardiovascular, perder peso o construir masa muscular? La respuesta a esta pregunta debería ser el faro que guíe la secuencia de tu entrenamiento. Empezar con un calentamiento ligero es fundamental, pero lo que viene justo después puede determinar la eficacia de tu sesión.
Si lo que deseas es mejorar tu resistencia cardiovascular o perder peso, realizar cardio antes de las pesas podría ser una buena elección. Al empezar con ejercicios cardiovasculares, elevamos nuestra frecuencia cardíaca y generamos un ambiente metabólico favorable para la quema de grasa. Sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza o tamaño muscular, las pesas deberían tener prioridad. Empezar con el entrenamiento de fuerza significa que tus músculos están frescos, lo que te permite levantar más peso y realizar un trabajo más intenso, implicando mayores ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo.
No obstante, esto no es una regla fija. La fatiga muscular causada por un entrenamiento con pesas intenso previo al cardio podría disminuir tu rendimiento aeróbico en caso de que estés entrenando para una maratón, por ejemplo. Mientras que para una persona centrada en el culturismo, hacer cardio primero podría consumir la energía necesaria para un entrenamiento explosivo con pesas.
LA CIENCIA DETRÁS DEL ORDEN DEL ENTRENAMIENTO
Los estudios sobre la secuencia del ejercicio indican que el orden de los entrenamientos puede influir en diferentes variables del rendimiento. Según investigaciones, realizar primera actividad de fuerza puede aumentar la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, beneficiosas para el desarrollo muscular. Mientras que hacer cardio primero puede mejorar la capacidad de oxidación de las grasas durante el ejercicio de resistencia, esencial para aquellos que buscan una reducción de grasa corporal.
Las diferencias hormonales y metabólicas que resultan de priorizar una modalidad de entrenamiento sobre otra son dignas de consideración. Del mismo modo, el orden de los ejercicios puede tener un impacto en el riesgo de lesiones. La fatiga muscular posterior a una sesión intensa de pesas puede ser un factor de riesgo al realizar luego ejercicios cardiovasculares que requieran de una técnica y coordinación precisas, como puede ser el running o el ciclismo de alta intensidad.
Pero la ciencia también reconoce la individualidad del entrenamiento. Hasta la propia genética puede jugar un papel en cómo respondemos a distintas secuencias de ejercicios. Por lo tanto, aunque es útil conocer las tendencias generales y los hallazgos de los estudios, cada persona debe adaptar la información a su contexto particular, teniendo en cuenta su condición física, historial de lesiones y preferencias personales.
PRÁCTICAS IDEALES SEGÚN TUS METAS PERSONALES
Una vez entendida la teoría, hay que ponerla en práctica, y para ello, es útil establecer una serie de recomendaciones basadas en tus propios objetivos. Si priorizas el culturismo o el aumento de fuerza, centra tus energías en las pesas primero y considera sesiones de cardio más breves o en días alternos para no mermar tu rendimiento con las pesas.
Para los enfocados en la salud cardiovascular o la pérdida de peso, comenzar con una sesión de cardio puede ofrecer una entrada en calor dinámica, preparar al cuerpo para la actividad física subsecuente y maximizar la quema calórica. No obstante, no excluyas el entrenamiento de fuerza, ya que este ayuda a construir músculo que, a su vez, incrementa el metabolismo basal haciendo que quemes más calorías, incluso en reposo.
Por último, para aquellos que buscan un equilibrio entre fuerza y resistencia, la variación y la periodicidad pueden ser la clave. Alterna el foco de tus entrenamientos entre cardio y pesas, adaptando la intensidad y duración según te acerques a tus metas. Además, escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de probar diferentes secuencias hasta encontrar la que mejor se adecue a ti y a tu ritmo de vida.
En conclusión, no existe una respuesta única para la pregunta de si realizar cardio o pesas primero, ya que depende de los objetivos individuales y de las circunstancias personales. La clave reside en informarse, probar y adaptar la rutina de ejercicios para que esté en sintonía con lo que tu cuerpo necesita y con lo que deseas lograr. Mantén una mentalidad abierta, se constante y ante todo, disfruta del proceso. Después de todo, el mejor entrenamiento es aquel que realmente haces y que se convierte en un hábito sostenible en el tiempo.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN COMO PILARES FUNDAMENTALES
Una nutrición adecuada es esencial para cualquier tipo de ejercicio. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— han de consumirse en una proporción equilibrada que se alinee con nuestros objetivos. Para sesiones en las que se prioriza el cardio, asegurarse de tener suficientes carbohidratos disponibles para usar como energía es crucial. Por otro lado, para aquellos que empiezan con pesas, un suministro adecuado de proteínas es vital para el soporte y la reconstrucción muscular.
Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento también es de importancia capital. La deshidratación puede mermar tanto el rendimiento cardiovascular como la fuerza muscular, por lo que mantener los niveles óptimos de líquidos contribuye a una mejor funcionalidad del cuerpo en cualquier tipo de ejercicio.
DESCANSO Y RECUPERACIÓN: EL ARTE DE LA PAUSA
El descanso entre series y después de los entrenamientos puede ser tan importante como el entrenamiento mismo. El tipo y la cantidad de descanso necesario pueden variar dependiendo de si has comenzado la sesión con cardio o con pesas. Tras una intensa sesión de levantamiento de pesas, tus músculos necesitan tiempo para repararse. Si no permites suficiente recuperación muscular antes de someterlos a una sesión de cardio, podría comprometerse tu capacidad de recuperación y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
Del mismo modo, después de un agotador ejercicio cardio, el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucógeno y asegurar una recuperación adecuada. Esto es especialmente cierto si planeas realizar ejercicio de fortalecimiento muscular posteriormente. Un periodo de descanso adecuado no solo evitará el agotamiento sino que también puede mejorar la eficacia general del entrenamiento.
LA TÉCNICA IMPORTA: EJECUCIÓN ADECUADA DEL EJERCICIO
Independientemente de si eliges el cardio o las pesas para iniciar tu sesión, la técnica siempre juega un papel fundamental. Levantar pesas con una técnica correcta es esencial para trabajar los músculos adecuadamente y prevenir lesiones. Pero esto puede verse comprometido si tus músculos ya están fatigados por una intensa sesión de cardio previa.
De forma similar, realizar ejercicios cardiovasculares como correr o ciclismo después de una sesión de levantamiento de pesas puede resultar en una técnica deficiente debido al cansancio, elevando así el riesgo de lesiones. Resulta imprescindible prestar atención a la ejecución de cada movimiento, sin importar el cansancio, para asegurar la seguridad y la efectividad del entrenamiento.
Para resumir, aunque el debate sobre el orden del entrenamiento es amplio y varía en función de cada individuo, es claro que no es solo una cuestión de preferencia personal o de objetivos específicos. Factores como la nutrición, el descanso y la técnica de ejecución son elementos fundamentales que deben ser considerados estratégicamente en nuestras rutinas de entrenamiento. La clave es adoptar un enfoque holístico que integre todas estas variables de una manera que se alinee con nuestras metas, maximice los beneficios y promueva un estilo de vida saludable y sostenible.
