Desde que el fitness se ha popularizado en masa, el consumo de proteínas después del entrenamiento ha sido una constante entre los deportistas y los atletas de alto rendimiento. Se ha recomendado por años la ingesta de proteínas para aumentar y mantener la masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista Cell ha establecido que podríamos estar tomando mal la proteína después de entrenar.
Las recomendaciones de la proteína después del entrenamiento
Hasta ahora, las recomendaciones eran claras: se debían consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, repartidas en tomas de 20 a 40 gramos por comida. Se consideraba que el consumo de proteína por encima de estas cantidades no era necesario ni efectivo, sino que se oxidaría y no se convertiría en síntesis de proteínas.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que tal vez no sea necesario limitar el consumo de proteínas después del entrenamiento a esas cantidades.
Estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas después del ejercicio puede ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Algunos estudios sugieren que consumir hasta 40 gramos de proteína después del entrenamiento puede ser beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas. Además, otros estudios han demostrado que el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento puede ser aún más beneficioso.
Así que, en lugar de limitarte a las recomendaciones antiguas, puede ser beneficioso aumentar ligeramente la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Prueba consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad, como carne magra, pollo, pescado o productos lácteos bajos en grasa.
También puedes considerar el uso de suplementos de proteína, como batidos de proteína de suero, para asegurarte de obtener suficiente proteína después del entrenamiento.
El interruptor de la síntesis de proteínas
El interruptor de la síntesis de proteínas se consideraba como un simple interruptor de encendido y apagado. Se pensaba que la proteína activaba este interruptor y, una vez que se encendía, se producía proteína muscular.
Sin embargo, no se tenía en cuenta que el interruptor no regulaba la intensidad de la luz, sino que se trataba de un botón de regulación, cuyo nivel podía ser ajustado.
Investigaciones más recientes han arrojado luz sobre la complejidad del interruptor de la síntesis de proteínas y han demostrado que su regulación es mucho más sofisticada de lo que se pensaba anteriormente. En lugar de ser un simple interruptor de encendido y apagado, está sujeto a una serie de factores y factores que influyen en su activación y regulación.
Uno de los factores clave que afecta el interruptor de la síntesis de proteínas es la ingesta de aminoácidos, especialmente los aminoácidos ramificados de cadena corta como la leucina. Se ha demostrado que el consumo de una cantidad adecuada de aminoácidos en el momento adecuado puede activar de manera más eficiente el interruptor y estimular la síntesis de proteínas musculares.
Además de los aminoácidos, otros factores influyen en la regulación del interruptor. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede desempeñar un papel importante en la activación del interruptor, ya que el estrés mecánico y metabólico inducido por el ejercicio estimula la respuesta de síntesis de proteínas musculares.
Otro factor crítico en la regulación de la síntesis de proteínas es el equilibrio de hormonas anabólicas y catabólicas en el cuerpo. Las hormonas como la insulina, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y la testosterona juegan un papel importante en la estimulación y el mantenimiento de la síntesis de proteínas musculares.
La oxidación de la proteína
Se ha considerado, durante años, que el consumo excesivo de proteína se oxidaría y se perdería sin contribuir a la síntesis muscular. Sin embargo, ahora se sabe que esto no es del todo cierto. Efectivamente, la proteína que sobra se oxida, pero también puede ser utilizada para generar energía, como si fueran carbohidratos o grasas.
El consumo de aminoácidos
El consumo de aminoácidos es el principal factor de la síntesis de proteínas. El estudio ha demostrado que la ingesta de aminoácidos después del entrenamiento no solo aumenta la síntesis de proteínas de forma aguda, sino que también regula positivamente la expresión génica relacionada con la síntesis de proteínas.
La leucina: un aminoácido clave
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales más importantes para la síntesis de proteínas musculares. Debe ser consumida en una cantidad correctamente balanceada con los otros aminoácidos para lograr una máxima eficacia.
La importancia del momento de consumo
El momento del consumo de proteínas y aminoácidos es crucial para lograr una síntesis eficiente. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento puede disminuir la efectividad de la síntesis de proteínas después del entrenamiento, ya que la proteína se utiliza para energía en lugar de construir músculos.
La cantidad correcta de proteína
La cantidad correcta de proteína para la síntesis muscular adecuada varía de individuo a individuo y depende de varios factores, incluyendo edad, sexo y tipo de ejercicio que se realiza.
En general, se recomienda que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para satisfacer sus necesidades básicas de proteínas. Sin embargo, este requisito aumenta para las personas que realizan ejercicio físico y especialmente para aquellos que buscan desarrollar y mantener masa muscular magra.
Para los adultos que realizan entrenamiento de resistencia y buscan aumentar la masa muscular, generalmente se recomienda consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Los atletas de fuerza, culturistas y otros que realizan entrenamiento intensivo de fuerza pueden necesitar consumir hasta 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la síntesis muscular y la recuperación.
Es importante tener en cuenta que más no siempre es mejor y que consumir grandes cantidades de proteína puede no tener beneficios adicionales en términos de síntesis de proteínas musculares.
Además, el exceso de proteínas puede contribuir a la ingesta calórica total y, en última instancia, a la ganancia de peso no deseado. Por lo tanto, es importante encontrar un equilibrio adecuado de proteínas dentro de los requerimientos individuales.
La proteína animal vs vegetal
La proteína animal se ha considerado históricamente como la mejor proteína para el crecimiento muscular. Sin embargo, la proteína vegetal también puede ser altamente efectiva, siempre y cuando se consuma en cantidades y combinaciones adecuadas.
El consumo de proteína para la salud general
El consumo de proteínas es esencial para el mantenimiento de la masa muscular, pero también tiene efectos beneficiosos en la salud en general. Un consumo suficiente de proteínas se relaciona con la prevención de enfermedades crónicas, así como con la salud mental y la longevidad.
Los recientes hallazgos del estudio de la revista Cell han establecido que la recombinación de proteínas que se ha venido realizando en los últimos años no ha sido la correcta. La síntesis eficiente de proteínas musculares después del entrenamiento no se regula como si fuera un interruptor de encendido y apagado, sino como una regulación, cuyo nivel puede ser ajustado.
La cantidad adecuada de proteína y aminoácidos, el momento preciso de la ingesta, la calidad de la fuente de proteínas, la combinación adecuada de alimentos, y otros factores, son esenciales para la síntesis muscular y para la salud en general.
Por lo tanto, es importante seguir las nuevas recomendaciones sobre el consumo de proteína para lograr una correcta síntesis muscular después del entrenamiento.
