La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el fin de su periodo reproductivo, se suele presentar entre los 45 y 50 años, aunque una porción de mujeres comienzan a experimentar síntomas en la edad de los 40 o incluso antes. A pesar de considerarse normal, la menopausia puede dar lugar a algunos cambios de la salud que requieren una dieta adecuada para prevenir diversas dolencias y trastornos asociados.
Aunque la menopausia no es una enfermedad, los cambios físicos y mentales relacionados con ella pueden afectar el estilo de vida de la mujer a medida que envejece. Una dieta saludable para contrarrestar los síntomas negativos de la menopausia debe incluir una variedad de alimentos nutricionalmente ricos para obtener la cantidad suficiente de nutrientes, antioxidantes y vitales compuestos como los ácidos grasos.
Proteínas y grasa saludable
Las proteínas son esenciales para la producción de hormonas y neurotransmisores. Los alimentos proteicos como el pescado, el pollo, el marisco, las aves, los huevos y los lácteos proporcionan un aporte equilibrado.
Algunos alimentos también contienen grasas saludables, que incluyen aguacates, frutos secos, aceite de oliva, aceite de linaza, almendras y nueces. Todas estas fuentes de grasa proporcionan ácidos grasos esenciales como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que pueden ayudar a las mujeres a combatir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular durante este período de cambio.
Carbohidratos Saludables
Los carbohidratos son importantes para el mantenimiento de la salud, ya que proporcionan energía al cuerpo y ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre. El consumo de carbohidratos complejos como arroz integral, legumbres, frutas, verduras y un 105% de harina de trigo integral, es esencial para la salud cardiovascular y el bienestar. Los contenidos de fibra alimentaria en dichos alimentos también pueden ayudar a disminuir los síntomas de irritabilidad y ansiedad que a menudo se asocian con la menopausia.
Durante la menopausia, las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Los alimentos ricos en calcio y vitamina D son esenciales para prevenir esta enfermedad. Los productos lácteos, el yogur, la leche de soja, las sardinas, la alfalfa y los huevos son ricos en calcio y vitamina D. Estos alimentos contienen proteínas, ácidos grasos saludables, fibras y vitaminas y minerales esenciales para el bienestar.
Alimentos ricos en Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para tener una buena salud en la menopausia, ya que ayuda al cuerpo a producir su propio estrógeno. Los alimentos ricos en magnesio se encuentran en alimentos como frijoles, lentejas, arvejas, nueces y semillas. El magnesio también se encuentra en los vegetales verdes oscuros como la espinaca, las coles de Bruselas y el brócoli, así como en la línea y el plátano.
Es importante mantener los niveles de hierro saludables durante la menopausia para prevenir la anemia y mejorar la salud en general. El hierro se encuentra en productos animales como carne de vaca, pollo y pescado, así como en alimentos vegetales como las lentejas, las alubias y los productos integrales. Estos alimentos proporcionarán un buen aporte de hierro, así como otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales para mantener la salud en general durante la menopausia.
Alimentos ricos en Vitaminas del Complejo B
Las vitaminas del complejo B son valiosos durante la menopausia para mantener los niveles de energía, reducir el estrés y mejorar la memoria y la cognición. El consumo de alimentos ricos en vitaminas del complejo B como los huevos, el pescado, el tofu y la levadura de cerveza puede ayudar a prevenir la fatiga y reducir los síntomas de depresión y ansiedad que están vinculados a la menopausia.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial que se encuentra en ciertos tipos de pescado como la caballa, el salmón, la trucha y el atún. Estas grasas son importantes durante la menopausia, ya que ayudan a mantener la salud cardiovascular y pueden ayudar a disminuir los riesgos de enfermedades crónicas como el cáncer.
Alimentos ricos en Fibra
La fibra es un fundamental nutriente durante la menopausia porque ayuda a regular los niveles de colesterol y mejorar la salud digestiva. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces y lácteos. La fibra también puede ayudar a prevenir el aumento de peso durante el período de la menopausia.
Los alimentos ricos en pimienta y especias como la canela, el ajo, el jengibre, el cilantro y el comino pueden ayudar a los cambios hormonales asociados con la menopausia. Las especias pueden ayudar a prevenir el aumento de peso, la retención de líquidos, la fatiga y los problemas del sueño que a menudo se asocian con la menopausia.
Alimentos ricos en Antioxidantes
Los antioxidantes son relevantes para mantener buena salud durante el período de la menopausia, ya que ayudan a reducir el daño celular y a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutas y verduras, semillas y frutos secos, chocolate negro y té verde. Estos alimentos también pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y el envejecimiento saludable.
La vitamina C y la vitamina E son importantes para prevenir el daño celular y mejorar la salud cardiovascular durante la menopausia. Los alimentos ricos en estas vitaminas incluyen la naranja, la mandarina, los pimientos, las alcachofas, el perejil, las espinacas, la coliflor y el pimiento. Ambas vitaminas también pueden ayudar a mejorar la salud de la piel.
Alcachofas
Las alcachofas son un alimento saludable para considerar durante la menopausia, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables. Las alcachofas también son ricas en fibra, lo que las hace un alimento saludable para mantener los niveles de colesterol saludables y mejorar la salud digestiva. Estas son una excelente adición a una dieta saludable para la menopausia.
En resumen, una dieta saludable durante la menopausia debe incluir una variedad de alimentos saludables como proteínas y grasas saludables, carbohidratos complejos, alimentos ricos en calcio y vitamina D, alimentos ricos en magnesio, hierro, vitaminas del complejo B, ácidos grasos Omega-3, fibra, especias y antioxidantes.
Estos alimentos ayudarán a las mujeres a mantener una dieta saludable durante la menopausia y prevenir algunas de las afecciones asociadas. Sin embargo, es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de ejercicio y de un estilo de vida saludable como los hábitos de sueño adecuados para tener la mejor calidad de vida durante la menopausia.
