La hipertensión o presión arterial alta es una condición crónica que afecta a muchas personas a lo largo de sus vidas. Esta enfermedad puede afectar gravemente la salud de las personas si se deja sin tratamiento y no se toman medidas para mantener los niveles de presión arterial en un rango normal.
El problema es que muchas personas desconocen los síntomas de la hipertensión, o solo los toman en serio cuando empiezan a sufrir los efectos negativos de la enfermedad. Esto significa que muchas personas con hipertensión no reciben el tratamiento adecuado y pueden tener riesgo de desarrollar enfermedades graves.
Es por eso que es importante entender la hipertensión y tomar medidas para prevenirla. Comer alimentos saludables, mantener un peso saludable, hacer ejercicio, y controlar el estrés son algunos de los factores que pueden ayudar a prevenir la hipertensión, así como a disminuir los riesgos asociados con la hipertensión resistente.
Mantener un peso saludable
El primer paso para prevenir y controlar la hipertensión es mantener un peso saludable. Para tener un peso saludable, hay que hacer ejercicio regularmente (una o dos veces a la semana) y consumir alimentos saludables y nutritivos. La obesidad es un factor que contribuye a la presión arterial alta, lo que significa que si estás luchando con la presión arterial alta, debes perder peso.
En la práctica, esto significa cambiar tus hábitos alimenticios y cambiar tus estilos de vida. Eso significa comer más verduras, frutas y alimentos integrales, y limitar los alimentos ricos en grasas y sal. También significa reducir tu consumo de alcohol, azúcar, y productos procesados.
Igualmente, es importante asegurarte de incluir suficiente ejercicio en tu rutina. El ejercicio regular ayuda a reducir la presión arterial y mejora la función cardiovascular. Los beneficios del ejercicio no solo están limitados a la prevención y control de la presión arterial alta, sino que también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el nivel de estrés y mejorar la calidad del sueño.
Controlar el estrés
El estrés es otro importante factor de riesgo para la hipertensión. Aproximadamente el 40 por ciento de los adultos experimentan altos niveles de estrés, y el estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta.
Es importante tener en cuenta que los niveles de estrés varían de un individuo a otro, y lo que puede ser estresante para una persona puede no serlo para otra. Por lo tanto, es importante aprender a identificar los factores de estrés en tu vida y buscar formas eficaces de reducir y aliviar el estrés.
Algunas formas eficaces de reducir el estrés incluyen tomar tiempo para uno mismo, practicar la respiración profunda, hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos y familiares, hacer yoga o meditación, escuchar música calmante, hacer ejercicios de mindfulness o incluso tomar una tarde libre.
Limitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está vinculado a un aumento en la presión arterial. El alcohol puede aumentar la presión arterial tanto de forma aguda (durante el consumo) como crónicamente (con el alcoholismo). Si tienes pre-hipertensión y bebes alcohol, es especialmente importante que controles la cantidad de alcohol que consumes.
El consumo recomendado de alcohol para la prevención de la hipertensión es de no más de dos tragos al día para hombres y un trago al día para mujeres. Esto significa que un trago para los hombres equivale a una copa de vino de 5 onzas (148 mililitros), 12 onzas (355 mililitros) de cerveza o 1.5 onzas (43 mililitros) de destilados como whiskys, ron o ginebra.
Además, hay otros factores a tener en cuenta cuando se habla de la ingesta de alcohol, como la edad, el peso, la salud general y cualquier medicamento que estés tomando. Si estás tomando medicamentos, es muy importante que hables con tu médico antes de comenzar a beber alcohol.
Monitorizar la presión arterial
Es importante controlar tu presión arterial regularmente para asegurar que esté en un rango normal. Esto significa que debes estar al tanto de tus lecturas de presión arterial para que tu médico pueda evaluar la condición. Una lectura demasiado alta puede ser un indicador de un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta o la ya existente.
Existen varias formas de monitorear la presión arterial, incluyendo monitores para el hogar o para el brazo, y para muñecas. Si bien la mayoría de estos monitores son fáciles de usar, es importante aprender a usarlos correctamente, para obtener lecturas exactas y precisas.
Tu médico también puede ayudarte a planificar controlar tu presión arterial utilizando tus lecturas de presión arterial y otras informaciones relacionadas con la enfermedad. Esto te ayudará a entender cómo tu cantidad de alimentos, actividad física y estilo de vida afectan a tu familiar.
Evitar los alimentos ricos en sodio
El sodio es uno de los principales contribuyentes a la presión arterial alta. El exceso de sodio en la dieta puede afectar la presión arterial, especialmente si eres propenso a la hipertensión. La mayoría de los alimentos envasados y procesados contienen grandes cantidades de sodio, por lo que es importante evitarlos si estás luchando con la presión arterial alta.
Además de evitar los alimentos procesados, es importante limitar los alimentos ricos en sodio. La sal común contiene sodio. Hay muchos alimentos que tienen alto contenido de sodio natural como los vegetales congelados, las sopas, los bocadillos, los alimentos con sabor ahumado, el queso y las salsas saladas.
También hay muchos alimentos ricos en potasio. Estos alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial, ya que el potasio ayuda a reducir la cantidad de sodio en el cuerpo. Algunos alimentos ricos en potasio son los plátanos, los frijoles, las papas, la espinaca, el salmón y los cereales integrales.
Hidratarse con agua previene la hipertensión
Beber suficiente agua es importante para la prevención y control de la hipertensión. El agua ayuda a regular el líquido en el cuerpo para mantener un balance saludable, e hidratar el cuerpo también ayudará a mantener los niveles de ejercicio para prevenir la presión arterial alta. Además, Beber agua con regularidad puede ayudar a reducir el malestar causado por la hipertensión.
Es importante recordar que el agua no es la única fuente de líquido. Los zumos, la leche y otras bebidas sin calorías también pueden contribuir a la hidratación. Y si te gustan las bebidas alcohólicas, es importante recordar que cada trago contiene cantidades significativas de sodio y calorías, y debe ser consumido con moderación.
Reducir el consumo de cafeína
La cafeína es una sustancia que está relacionada con el aumento temporal de la presión arterial. Esto significa que la cafeína también está relacionada con el desarrollo de la hipertensión a largo plazo. La cafeína aumenta la producción de noradrenalina, lo que causa la constricción temporal de los vasos sanguíneos.
Esto aumenta temporalmente la presión arterial, lo que significa que las personas con hipertensión no solo deberían evitar el exceso de cafeína, sino que también han de limitar su consumo. Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden ser útiles para aumentar la energía y mejorar la concentración, pero es importante recordar que el exceso de cafeína tampoco es saludable.
