A medida que avanza la edad, el mantenimiento de la forma física puede convertirse en una tarea desafiante.
La combinación de los tres componentes claves del entrenamiento, la resistencia, el entrenamiento cardio y el potenciamiento muscular, es crucial para lograr mantenerse saludable y en forma durante toda la vida.
Durante este artículo, abordaremos el entrenamiento de resistencia, explicando cómo, al incorporarlo en una rutina regular, puede ayudarte a construir músculo y mejorar tu metabolismo.
A través de la práctica de ejercicios de resistencia, se mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y, lo que es más importante, el equilibrio, siendo beneficioso para personas mayores.
A continuación hablaremos de los aspectos claves y beneficios de este tipo de entrenamiento, explicando cómo puede ayudarte a perder peso, tonificar tus músculos y acelerar el metabolismo.
Índice
¿Cómo funciona el entrenamiento de resistencia?
Antes de empezar a realizar ejercicios de resistencia es importante entender cómo funciona este tipo de entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia requiere que realices ejercicios de «contracción muscular», esto significa contraer tus músculos «contra» una resistencia aplicada. Esto se puede hacer utilizando pesas, maquinaria específica o, en muchos casos, clamando elementos del entorno para ofrecer resistencia.
Estos ejercicios deben llevarse a cabo de forma repetitiva, durante un tiempo específico, adaptándose a tu nivel de entrenamiento.
La realización de este tipo de rutinas de entrenamiento, al menos dos veces a la semana, en combinación con otros tipos de ejercicios, te ayudará a construir músculo y mejorar el metabolismo natural de tu cuerpo.
¿Qué beneficios me aporta el entrenamiento de resistencia?
Este tipo de entrenamiento es uno de los mejores métodos para lograr estar en forma y mantenerse joven.
Los ejercicios de resistencia ayudan a construir músculo y fortalecer los huesos. Esto se debe en gran parte a la estimulación de la producción de hormonas que tienen un impacto positivo sobre el cuerpo.
Mantenerse en forma con ejercicios de resistencia no solo te ayudará a mejorar tu apariencia física, sino que también te ayudará a acelerar tu metabolismo.
Se ha demostrado que la realización de ejercicios resistentes ayuda al cuerpo a quemar calorías más rápido, optimizando así tu salud y tu rendimiento físico.
Con esto dicho, veamos algunos ejercicios de resistencia clave, y cómo incorporarlos en una rutina de entrenamiento óptima para bajar de peso, tonificar tus músculos y acelerar el metabolismo.
Sentadillas y dominadas
Las sentadillas son el ejercicio ideal para comenzar a fortalecer el núcleo y los muslos. Para realizar las sentadillas correctamente, piensa en estar sentado en una silla invisible.
De esta manera, mientras te agachas, mantén tu espalda recta, sin forzar en la zona lumbar. Procura bajarte lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Mantente de pie sin forzar tu cuerpo y vuelve a la posición inicial. Realiza al menos 10 repeticiones y aumenta gradualmente el número de serie cada semana.
Las dominadas ayudan a tonificar y fortalecer los músculos de los brazos y el dorso. Las posibles configuraciones de dominadas son numerosas, desde barras con applets hasta barras de agarre en forma de V.
Para iniciar con el ejercicio, cuelga la barra con los dos brazos extendidos y, una vez hayas tomado una firme posición, erige el cuerpo lentamente hasta alcanzar el punto superior. Baja el tronco lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio unas 5 veces.
Sentadillas profundas y planchas
Las sentadillas profundas también son un elemento clave a la hora de trabajar en la resistencia y en la tonificación de los músculos.
Esta variación de la tradicional sentadilla implica llevar el movimiento mucho más abajo del promedio. Dentro de esta categoría se encuentran las conocidas sentadillas punteras, en las cuales se trabaja la tonificación de la parte interna de los muslos y la zona lumbar.
Procura tener una firme posición al comenzar el movimiento y agáchate con cuidado hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Realiza el ejercicio de forma suave, manteniendo siempre la espalda recta.
Las planchas son un gran ejercicio para fortalecer el core y mejorar la estabilidad de la zona. Mantener tu cuerpo estable durante un periodo de tiempo determinado te ayudará a mejorar tu fuerza y capacidad de resistencia.
Para realizar una plancha, debes tumbarte sobre el suelo de espaldas. Luego, con los brazos extendidos, levanta el tronco y los pies a una altura de unos 45 cm del suelo.
Esta posición debe mantenerse como mínimo durante 20 segundos. Después, descansa y repite el ejercicio.
Prensas y peso muerto
Las prensas son un óptimo ejercicio para trabajar los tríceps, la espalda, los hombros y el core. Inicia el ejercicio apoyado de rodillas sobre un banco, con las palmas de tus manos en la barra y los brazos extendidos.
A partir de esta posición, baja tu tronco hasta que el pecho roce el banco y, una vez en la zona inferior, vuelve a empujar la barra hasta la posición inicial. Repite el movimiento unas 6 veces.
Los pesos muertos son un ejercicio con gran comprobación científica en lo referente al fortalecimiento muscular.
Para comenzar, coloca el peso delante de tus pies y agárralo con una mano. Mientras conservas la espalda recta, baja el pecho hasta que tus rodillas estén ligeramente flexionadas.
En esta posición, sube el tronco e intenta llevar el peso a la altura de los hombros. Una vez arriba, devuelve el peso a la posición inicial y repite el ejercicio siempre con forma.
Lempiras y remo horizontal
Los lempiras son un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de los músculos del tronco y los hombros.
Para iniciar, coloca un peso en cada mano y, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, lleva ambas manos hacia atrás.
Procura que la espalda esté recta en todo momento y mueve el peso lentamente. Lleva tus manos hacia atrás unos 12 cm, de manera que tu tronco esté paralelo al suelo. Una vez hayas alcanzado esta posición, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
El remo horizontal es un ejercicio ideal para tonificar y fortalecer los músculos del torso y los brazos. Procura sentarte en un banco o un asiento con un peso en una de las manos.
Esta posición debe llevarse a cabo con la espalda recta.
Comienza con los brazos extendidos a la altura de los hombros y baja el peso gradualmente por delante de tu cuerpo hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
Una vez hayas llegado a este punto, lleva el banco hacia arriba hasta la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio.
