Los antioxidantes son uno de los nutrientes más importantes en la salud humana. Estas sustancias, encontradas, principalmente, en los frutos y verduras, ayudan a prevenir y combatir el daño celular, que puede afectar el bienestar. Los alimentos ricos en antioxidantes también ayudan a reforzar el sistema inmunológico y prevenir varias enfermedades crónicas. En esta guía, te explicaremos lo que es el daño oxidativo, el papel proteico de los antioxidantes y los alimentos específicos que contienen este tipo de nutrientes.
El daño oxidativo es un proceso natural que se produce dentro de las células del cuerpo. También se conoce como estrés oxidativo o daño “oxidativo”. Esto se produce cuando los radicales libres, un pequeño grupo de átomos instables, causan daños en los tejidos del cuerpo. Esto es porque los radicales libres, provenientes de la contaminación del aire, el tabaquismo, la luz ultravioleta, el estrés físico y el consumo excesivo de alimentos grasos, pueden dañar suavemente el ADN y las membranas celulares. Los principales efectos del daño oxidativo incluyen la inflamación, la pérdida de la función celular y el aumento del riesgo de enfermedades crónicas.
ÍNDICE
QUE SON LOS ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes son sustancias químicas que previenen o limitan el daño celular causado por los radicales libres. Estas sustancias son producidas naturalmente por el cuerpo, pero también pueden ser obtenidas a través de la alimentación. Estos compuestos están vinculados a varios beneficios para el cuerpo humano, incluido el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación.
Los alimentos ricos en antioxidantes son aquellos que contienen grandes cantidades de estos nutrientes. Estos alimentos ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo así el daño oxidativo y el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Aquí hay algunos alimentos ricos en antioxidantes que puedes incluir en tu dieta:
BAYAS
Las bayas son bajas en calorías y ricas en antioxidantes. Según un estudio, contienen la mayor cantidad de compuestos antioxidantes entre todas las frutas y verduras. Estos compuestos ayudan a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres. Además, los antioxidantes en las bayas también ayudan a combatir la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo), disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca. Las bayas más beneficiosas para la salud son las moras, las frambuesas, las fresas y las arándanos.
Los productos horneados como los dulces de fruta también contienen altos niveles de antioxidantes, pero debido a los ingredientes procesados, suele ser calórico y alto en azúcar. Para una mejor salud, es recomendable obtener los antioxidantes de frutas frescas o congeladas.
ESPECIAS Y VERDURAS DE HOJAS OSCURAS
Las especias, como la canela y la cúrcuma, contienen cantidades de moderadas a altas de antioxidantes. Las especias ayudan a reducir el daño oxidativo provocado por los radicales libres, ayudando a mejorar la salud de las células. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, la cúrcuma contiene un compuesto llamado curcuminoides que tiene un alto poder antioxidante. La curcumina también ha demostrado ayudar a reducir el dolor, la inflamación y los síntomas de la turberculosis.
Además, la especia conocida como el comino, se ha descubierto que tiene un alto contenido de antioxidantes, por lo que es una gran adición a su dieta. La canela también es uno de los sazonadores más ricos en antioxidantes, ya que ayuda a prevenir los daños oxidativos en las células y reduce la inflamación.
Las verduras de hoja oscura contienen antioxidantes naturales como la vitamina A y la vitamina C, así como flavonoides y carotenoides. Un estudio realizado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que los vegetales de hoja oscura son formidablemente ricos en antioxidantes y tienen el potencial de prevenir el daño celular.
Las verduras como la menta, el perejil y el brócoli son muy ricas en antioxidantes. Además, las verduras crucíferas, como las coles, también contienen altos niveles de antioxidantes que ayudan a evitar el daño oxidativo. Los espárragos son otra gran fuente de antioxidantes naturales que ayudan a eliminar los radicales libres, reduciendo el daño celular.
GRANOS ENTEROS Y SEMILLAS
Los granos enteros como la quinua y el arroz integral contienen un gran número de antioxidantes, como carotenoides, flavonoides y compuestos fenólicos. Estos compuestos tienen propiedades que ayudan a prevenir el daño celular provocado por los radicales libres.
Además, un estudio publicado en la revista Nutrition descubrió que los granos enteros también contienen nutrientes como la vitamina E, la cual es un antioxidante importante para la salud óptima. Los granos enteros, además, también son ricos en fibra, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones del azúcar en la sangre.
Las semillas, como las de chía, lino, sésamo y calabaza, contienen nutrientes que tienen excelentes propiedades antioxidantes. Al igual que las bayas, contienen antioxidantes naturales como ácidos fenólicos, flavonoides y lignanos. Estos compuestos ayudan a proteger las células del daño oxidativo de los radicales libres.
Las semillas son excelentes para agregar a los batidos, ensaladas postres. Sin embargo, hay que tener en cuenta que varias de estas semillas son ricas en grasas, por lo que se deben consumir en cantidades moderadas.
CACAO Y PLATANO
El chocolate y el cacao han sido por mucho tiempo como un excelente alimento para la salud. El cacao contiene sustancias antioxidantes naturales como los flavonoides. Estos antioxidantes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y combaten el daño oxidativo.
El cacao también contiene compuestos que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. Sin embargo, los alimentos hechos con chocolate como los dulces y los helados a menudo contienen alto contenido de azúcar y grasa, por lo que es mejor optar por el cacao natural, que es más saludable.
El plátano es una fruta tropical que contiene un alto nivel de antioxidantes como la vitamina C y el caroteno. Estos compuestos naturales ayudan a desintoxicar el cuerpo, aumentando así el sistema inmunológico. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que el plátano también contiene lectinas, un tipo de proteína con altos poderes antioxidantes.
Los plátanos también son una excelente fuente de potasio, que ayuda a controlar la presión arterial alta. Sin embargo, son moderadamente altos en calorías, por lo que es importante comerlos en cantidades moderadas.
CITRUS, TOMATES, ACEITES DE OLIVA Y GRASAS SALUDABLES
Los cítricos y los tomates son fuentes ricas en antioxidantes como flavonoides y vitamina C. Esto ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a eliminar los radicales libres. En particular, los cítricos contienen compuestos antioxidantes como el hesperidina, que ayuda a prevenir el daño oxidativo.
Otra fruta cítrica, el limón, es rico en antioxidantes que ayudan a bajar el colesterol, combaten el daño oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Los tomates también contienen un compuesto antioxidante llamado licopeno, que te ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los aceites vegetales, como los de oliva y canola, son excelentes fuentes de antioxidantes naturales. Estos aceites pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, gracias a su alto contenido de compuestos fenólicos. Estos compuestos ayudan a bloquear los radicales libres, reduciendo el daño celular y el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el aceite de oliva contiene ácidos grasos saludables que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a reducir los niveles de colesterol.
CONCLUSIÓN
Los alimentos ricos en antioxidantes son una parte importante de una dieta saludable, ya que ayudan a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo. Estos alimentos contienen una amplia variedad de compuestos antioxidantes, como ácidos fenólicos, carotenoides y flavonoides. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular ocasionado por los radicales libres. Estos alimentos también ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar el nivel de colesterol y presión arterial.
Afortunadamente, los alimentos ricos en antioxidantes están ampliamente disponibles. Muchos alimentos lanzados por el mercado ya han sido procesados con antioxidantes naturales para mejorar su valor nutricional. Si deseas reducir el daño oxidativo en tu dieta, añade a tu plan de comidas alimentos ricos en antioxidantes para obtener una mejora inmediata de los niveles de salud.
