En los últimos años, se ha incrementado el consumo de azúcar añadido, tanto en los alimentos procesados como en los refrescos, los snacks y los alimentos dulces. Esto está generando un cambio en la conducta alimentaria de muchas personas, lo que se ha convertido en una grave preocupación para la salud
. Nuestra alimentación debería estar compuesta por alimentos que contengan azúcar natural, como frutas y verduras, y no por alimentos cargados de azúcar añadido. En este artículo trataremos de explicar cómo reducir el consumo de azúcar añadido para mejorar el bienestar general y prevenir problemas de salud a largo plazo.
Índice
Cómo el azúcar añadido afecta nuestra salud
El azúcar añadido es una fuente de calorías vacías, esto significa que aporta muchas calorías, pero carece de nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El azúcar añadido es la principal causa de enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad, el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades del corazón. Además, el consumo excesivo de azúcar añadido puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertas complicaciones a largo plazo, como la hipertensión, la aterosclerosis y una deficiencia en la absorción de vitamina A y ácido fólico.
El consumo excesivo de azúcar añadido también se ha relacionado con una disminución de la densidad mineral ósea y con daños en el cerebro, tales como problemas de memoria, aprendizaje y comportamiento, lo que explica por qué un exceso de azúcar añadida se asocia con el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades mentales.
¿Cuál es la cantidad recomendada de azúcar añadida?
Según el Instituto de Medicina, el consumo diario recomendado de azúcar añadida es de no más de 25 gramos para adultos y 10 gramos para niños. Esto equivale a 6 cucharaditas, lo que se traduce en aproximadamente 25 gramos o 6 cucharaditas de azúcar añadida por día. Esto no incluye el azúcar natural que se encuentra naturalmente en los alimentos como las frutas, la miel y la leche.
Si asumes esta preocupante realidad, entonces es el momento para reducir el consumo de azúcar añadido. Esto puede ser un gran desafío, pero con un poco de disciplina, esfuerzo y conocimiento, puedes lograrlo. Aquí hay algunas estrategias prácticas para que reduzcas el azúcar añadido en tu dieta:
- Lee las etiquetas: A menudo debes leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. Fíjate en la cantidad de azúcar añadido que contiene el alimento, así te será mucho más fácil escoger alimentos con menos azúcar añadido.
- Busca alternativas más saludables: En lugar de consumir golosinas con alto contenido de azúcar añadido, como caramelos, chocolates y galletas, opta por opciones más saludables, como frutas frescas, yogures bajos en calorías y Chips de vegetales.
- Consume más frutas y verduras: Come más frutas y verduras frescas para satisfacer tu gusto por los postres dulces. Las frutas están llenas de vitaminas, minerales y fibra, además de azúcar natural.
- Limita los alimentos procesados y los refrescos: Los alimentos procesados y los refrescos suelen contener una gran cantidad de azúcar añadida, así que trata de limitar su consumo. Si no puedes evitarlos por completo, intenta consumir solo pequeñas cantidades.
- Consume los postres con moderación: Todos los postres con azúcar añadido, como pasteles, pastelillos y galletas, contienen calorías vacías, así que no consumas estos alimentos con demasiada frecuencia.
- Consume agua: Evita los refrescos y opta por el agua para mantenerte hidratado. El agua no solo es una excelente forma de hidratarse, sino que también es una excelente forma de asegurarte de no consumir calorías vacías.
- Trata de satisfacer tu ansiedad con otras cosas: Si encuentras que comer alimentos con alto contenido de azúcar añadido se ha convertido en una forma de satisfacer tus emociones, trata de encontrar alternativas, como hacer ejercicio, leer, escuchar música, etc.
Qué alimentos contienen azúcar añadida
Los alimentos que contienen azúcar añadida van desde los refrescos hasta los alimentos caseros con endulzantes artificiales. Algunos ejemplos de alimentos con azúcar añadida son:
- Refrescos: los refrescos normalmente contienen una gran cantidad de azúcar añadida.
- Alimentos procesados: los alimentos procesados como los productos horneados, los dulces y los snacks también pueden contener cantidades significativas de azúcar añadida.
- Postres: los postres caseros, como los dulces, los pasteles y los helados contienen grandes cantidades de azúcar añadida.
- Bebidas alcohólicas: las bebidas alcohólicas también pueden contener cantidades significativas de azúcar añadida, así que en muchas ocasiones debes leer las etiquetas antes de comprarlas.
- Cereales: los cereales también pueden contener grandes cantidades de azúcar añadida y otros endulzantes artificiales.
Cómo reducir el azúcar añadido en la cocina
Muchos alimentos caseros como los pasteles, los postres y el pan también pueden contener cantidades significativas de azúcar añadido. Afortunadamente, hay algunos trucos sencillos que puedes usar para reducir el azúcar añadido en la cocina y seguir comiendo alimentos deliciosos sin preocuparte por la salud.
- Usa frutas frescas para endulzar los alimentos: Las frutas contienen una gran cantidad de azúcar natural, por lo que son una excelente forma de endulzar los alimentos cuando estás cocinando. Pruébalo con los pasteles, los postres y el pan.
- Prueba con los endulzantes naturales: Si prefieres usar algún endulzante adicional, prueba con los endulzantes naturales como la miel o la panela. Estos endulzantes tienen un sabor dulce, pero no tienen la misma cantidad de azúcar añadido que los endulzantes artificiales.
- Reduce la cantidad de azúcar: Cuando estés cocinando, trata de reducir la cantidad de azúcar añadida a la receta. Intenta reducir una cucharadita a la vez para no cambiar demasiado el sabor de los alimentos.
- Utiliza otros ingredientes: Además del azúcar, trata de usar otros ingredientes para endulzar los alimentos. Por ejemplo, la mantequilla de maní, el puré de plátano y la esencia de vainilla, entre otros, son excelentes formas de añadir un toque dulce sin el uso de azúcar.
Cómo puedes incorporar el azúcar en tu dieta
A pesar de que el azúcar añadido puede ser dañino para ti si se consume en exceso, todavía hay algunas formas en que puedes incorporar el azúcar en tu dieta de forma segura.
- Establece una cantidad diaria límite: Establece una cantidad límite de azúcar añadida que puedes consumir diariamente. Utiliza una aplicación para contar tus calorías o intenta usar solo una cucharadita de azúcar añadida por postre o bebida.
- Come con moderación: Trata de limitar el consumo de postres caseros y alimentos horneados con alto contenido de azúcar añadido. Si todavía deseas comer dulces de vez en cuando, come solo una pequeña porción para no exceder tu límite diario.
- Modifica las recetas: Si encuentras una receta que te gusta, trata de modificarla para reducir la cantidad de azúcar añadido que contiene. Por ejemplo, si la receta requiere 5 cucharadas de azúcar, trata de usar 3 cucharadas en lugar de 5.
- Busca dulces bajos en calorías: Existen muchas galletas bajas en calorías y alimentos horneados con bajo contenido de azúcar añadido que puedes comer sin preocuparte por tu salud.
Conclusión
Comer una cantidad excesiva de azúcar añadido puede ser dañino para tu salud y está asociado con muchos problemas de salud a largo plazo. Esto incluye el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. Además, puede provocar un aumento en los niveles de colesterol y glucosa en sangre, lo que es particularmente peligroso para las personas con problemas de salud preexistentes.
Por esta razón, es importante limitar tu consumo de azúcar añadida. Trata de leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos, limite el consumo de alimentos procesados y opte por frutas y verduras frescas para satisfacer tu gusto por los postres dulces. Haciendo esto, puedes mejorar tu bienestar general, perder peso y disminuir el riesgo de padecer enfermedades a largo plazo.
