Como futura madre, has estado lidiando intensamente con tu cuerpo durante meses, notando conscientemente cada movimiento de tu bebé, y notas que ahora se está volviendo un poco más difícil.
Los movimientos son más restringidos. La respiración se vuelve superficial. Probablemente sentirás la cabeza de tu bebé empujando más y más hacia tu espalda y pelvis.
También puedes sufrir de dolor de espalda causado por esta presión. También hay fatiga y calambres. Y a medida que se acerca la fecha de parto, el estrés percibido a menudo también aumenta.
Ahora ejercicios sencillos de respiración y relajación te ayudarán a mantener la calma y disfrutar conscientemente del tiempo hasta el nacimiento de tu bebé.
Te mostramos los mejores ejercicios de respiración y relajación para mantenerte fuerte y relajarte mediante la respiración, la meditación y la relajación muscular progresiva. Las técnicas te mantienen fresca y puedes relajarte y disfrutar el último tercio de tu embarazo.
Ejercicios de respiración: meditación para las molestias del embarazo
La meditación y la respiración consciente pueden ayudar con las molestias durante el embarazo. El entrenamiento del pensamiento se puede usar específicamente para alejar el enfoque interno del dolor y, en cambio, enfocarse en la respiración consciente.
Con un poco de práctica, podrás contrarrestar específicamente las tensiones que surgen y controlar conscientemente las sensaciones en tu cuerpo. Esto también apoya tu preparación para el parto y la ejecución de los ejercicios de respiración que aprende allí.
Puedes integrar fácilmente los siguientes ejercicios en tu vida diaria. La implementación de estos ejercicios no debería causarte ningún estrés adicional. Por lo tanto, los ejercicios suelen durar solo unos segundos.
Regálate a ti y a tu bebé descanso y relajación regulares y utiliza las siguientes técnicas comprobadas de relajación para el cuerpo y la mente.
Ejercicio de respiración 1: Escuchando el cuerpo para embarazadas
Este ejercicio de respiración es fácil, se puede hacer en cualquier lugar y también contrarresta el estrés emergente. La respiración regular y profunda también promueve el suministro de oxígeno de tu bebé.
- Siéntate derecho en una silla con los ojos cerrados.
- Inhala profunda y tranquilamente por la nariz; trata de respirar de manera consciente y resuelta mentalmente hacia la parte baja de la columna.
- Aguanta la respiración durante unos segundos mientras te sientas cómoda.
- Exhala tranquila y lentamente por la boca.
- Repite esta respiración varias veces.
- Al exhalar, toma conciencia de una parte de tu cuerpo y relájala notablemente.
- Comienza con la cabeza; luego, con cada respiración, comienza a relajar el cuello, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos, el abdomen, la pelvis y, finalmente, las piernas y los pies en secuencia.
- Si tienes problemas, repite la exhalación relajada varias veces para la parte de tu cuerpo que desees relajar.
Ejercicio de relajación 1: «Dejarse llevar» para embarazadas
Este ejercicio te ayuda a soltar la tensión física y las preocupaciones mentales.
- Acuéstate en una posición que te resulte cómoda.
- Inhala profunda y conscientemente por la nariz y exhala lentamente por la boca.
- Piensa en «ir» al inhalar y «dejar» al exhalar.
- Repite esto todo el tiempo que quieras, pero al menos 15 minutos.
Ejercicio de relajación 2: «Percibir» para embarazadas
Este ejercicio te ayuda a percibir conscientemente los músculos de tu espalda y a sentir cómo puedes influir en la percepción del dolor aquí.
- Acuéstate en una posición que te resulte cómoda. Especialmente al final del embarazo, la posición de espalda plana es incómoda para la mayoría de las mujeres, el útero entonces presiona demasiado sobre la vena cava y es posible que te marees. Una posición más alta del torso es entonces una mejor opción.
- Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso.
- Concéntrate en la tensión durante unos 6 segundos.
- Luego, de repente, suelta la tensión y siéntela.
- Ahora presiona el omóplato derecho contra el suelo.
- Ahora de nuevo: tensa – mantén la tensión – relaja – siente.
- Repite con el omóplato izquierdo.
- Ahora repita esto con ambos hombros al mismo tiempo.
Ejercicios de relajación de Jacobson
La relajación muscular progresiva de Jacobson es ahora una de las técnicas de relajación más conocidas para combatir el estrés y la tensión. La tensión, la presión y el miedo a veces tienen un efecto negativo en nuestros músculos.
Puedes saber esto de tu vida cotidiana, cuando está expuesto a una situación estresante e inconscientemente aprieta los dientes, se encoge de hombros, aprieta la mandíbula o aprieta el puño como reacción.
Dado que el cuerpo y la mente siempre están en simbiosis, el estrés mental puede provocar tensión dolorosa y bloqueos en los músculos.
La relajación muscular progresiva de Jacobson es particularmente útil para liberar la tensión.
Un estudio incluso pudo demostrar que el uso regular de la relajación muscular progresiva puede conducir a una mejora en el estrés general durante el embarazo. La capacidad general para relajarse se vio influida positivamente durante el embarazo. Además, el parto tardío se hizo más fácil para muchas mujeres en función de su historial médico.
Así funciona el ejercicio:
- Acuéstate en una posición que te resulte cómoda. Especialmente al final del embarazo, la posición de espalda plana es incómoda para la mayoría de las mujeres, el útero entonces presiona demasiado sobre la vena cava y es posible que te marees. Acostarse de lado o con el torso elevado es una mejor opción.
- Inhala profunda y tranquilamente por la nariz y exhala por la boca.
- Cierra tus ojos.
- Comienza por el final de tu cuerpo: tense los pies lo mejor que pueda, mantenga la tensión entre 3 y 5 segundos, luego libere la tensión y relaje los pies.
- Alterna lentamente entre tensar y relajar cada parte del cuerpo en este orden: piernas – parte inferior – parte superior e inferior de la espalda – manos – brazos – cuello – cabeza.
- Puedes omitir el estómago como parte del cuerpo.
- Este movimiento conduce a una profunda relajación de toda la musculatura y pone cuerpo y mente en un estado de calma.
- Con el tiempo, este método te enseñará cómo liberar la tensión de manera específica.
Entrenamiento autógeno: mantras contra la tensión
El entrenamiento autógeno es una de las técnicas en las que el efecto se consigue mediante la repetición de determinados mantras.
Este ejercicio de relajación también está instaurado en la actualidad. En Alemania, esta técnica de relajación es uno de los ejercicios de relajación más utilizados.
Los mantras se repiten una y otra vez en el ojo de la mente para tener una influencia positiva en los procesos fisiológicos del cuerpo, como el pulso, la respiración y el tono muscular.
Entrenamiento autógeno: así es como funciona:
- Siéntate erguida pero relajada.
- Siempre repite una o más de las siguientes fórmulas mientras inhala: “Mi cabeza es ligera”, “Mi respiración es tranquila”, “Mi cuerpo se vuelve pesado”, “Mis pensamientos son claros”.
- Sigue haciéndolo hasta que te sientas más tranquila y relajada.
Meditación contra los miedos y las preocupaciones.
Ciertamente lo sabes cuándo tus pensamientos giran en torno al próximo nacimiento. Estos pensamientos no siempre son positivos. El miedo al dolor o la preocupación por el bebé pueden hacer que la vida cotidiana sea estresante. Esto te hace daño a ti y a tu hijo.
La meditación puede contrarrestar eficazmente el tiovivo de los pensamientos. No necesitas tener mucha experiencia para hacer esto. Esta guía te ayudará a:
- Asegúrate de estar sentado cómodamente y erguido.
- Inhala profunda y lentamente por la nariz y exhala por la boca.
- Cierra tus ojos.
- Vuelve a tu ritmo normal de respiración.
- Concéntrate en la subida y bajada del pecho y el abdomen.
- Observa qué tan superficiales o profundas son las respiraciones y cómo cada respiración es diferente de la siguiente.
- Cuando lleguen los pensamientos, déjalos pasar como nubes.
- Empieza a contar tus respiraciones. Ve mentalmente al número 10 y luego comienza de nuevo.
- Medita durante un máximo de diez minutos. Un minuto, tres o cinco minutos también son adecuados para principiantes como entrenamiento que funciona y para conocer el método.
Puedes usar las técnicas de relajación enumeradas anteriormente en varias situaciones para deja que tu alma cuelgue. Si realizas los ejercicios, por supuesto será más fácil para ti, a veces más difícil, dependiendo de tu condición, y el efecto también se puede sentir más rápido o más lento según la situación.
